Ramazan ayında iftar ve sahur sofraları normal günlere göre daha zengin ve kalori yönünden ağır olduğundan; beslenme alışkanlıkları değişikliğe uğruyor. Bu dönemde hazımsızlık, gaz ve şişkinlik problemlerinin dışında kilo sorunu ile karşılaşmamak için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor. Peki nasıl beslenmemiz lazım?
İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri;
• Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.
• Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezidir. Çorbanın vücuttaki sıvı ihtiyacını karşılaması, içeriğindeki besin öğeleri ve doygunluk verici özelliği çok önemlidir. Çorba ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da 1 kase tüketilebilir.
• 15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek; etli sebze yemeği, kurubaklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapılabilir.
• Pilav ya da makarna haftada 2 kere maksimum 3 kez tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı olarak tercih etmek en sağlıklısıdır.
• Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir ve daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.
• Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içerir tokluk sağlar.
• Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
• Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin % 65` ine yakınını kapsadığı için Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir.
• LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.
Mutlaka sahura kalkılmalı
Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
Ramazan Ayı örnek menüsü:
SAHUR:
» Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir
» Süt, ayran, kefir veya yoğurt
» Peynir +haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
» Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
» Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto
» Ceviz veya zeytin
» Menemen (biber, soğan gibi sebzelerle)
» Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,
» Bol su içilmesi tavsiye olunur.
İFTAR:
» Su
» 2-3 adet hurma
» İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
» 1 kâse Çorba
» Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA:
» Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri
» Kurubaklagil yemeği (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
» Cacık, ayran, yoğurt veya kefir
» Domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
» Bol yeşillikli salata
» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 2 SAAT SONRA:
» Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding vb. olabilir)
» Meyve
» 1-2 top dondurma
» 1 porsiyon meyve tatlısı
» 1 porsiyon meyve salatası
» 1 porsiyon hoşaf veya komposto
» İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir
