Kardiyo genel olarak bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz kalp ritmini normal seyrin üzerine çıkararak hem kalp sağlığının gelişimine neden olur, hem de yağların yakılmasını sağlar. Kardiyo çalışırken insan yorulduğunu aslında çok da hissetmemektedir. Yorgunluk kardiyo bittikten sonraki günde vücuttaki kas ağrıları ile kendini gösterir. Bu ağrılar normal şiddette dayanılabilecek ağrılardır, eğer anormal bir şekilde dayanılmaz ağrılar hissediyorsanız doktora başvurmanız gerekecektir.
Kardiyo herkes için yapılabilir bir egzersizdir. Kalp ritminde yüksek bir seyir takip ettiğinden kalp ve damar rahatsızlığı olan kişilere uygulanması aşamasında bir uzman yardımı istenir. Bunun dışında her yaştan herkesin yapabileceği bir egzersizdir.
Kardiyo yapmak:
• Vücudu şekillendirir, orantısız görünümden kurtulmanıza yardımcı olur.
Vücuttaki yağ depolarını çalıştırarak fazlalıklarınızdan kolay ve çabucak kurtulmanızı sağlar. Kilolar gittikten sonra kardiyoyu bırakmak kiloların aynı hızla geri döneceğine işarettir. Bu yüzen eğer kardiyoyu kilo vermek amaçlı yapıyorsanız bir anda bırakmamanız, hatta mümkünse yaşam boyunca az da olsa devam ettirmeniz gerekir.
Hangi egzersizler kardiyo sayılır ?
Kalp ve nefes alış hızını artıran tüm aktiviteler kardiyo olarak sayılır.(yürüme, koşma, yüzme, futbol…)
Kalp atış hızını ortalama;
• %40 – %50 artıranlar düşük yoğunluklu egzersiz
• %50 – %70 artıranlar orta yoğunluklu egzersiz
• %70 – %85 artıranlar ise yüksek yoğunluklu egzersizler olarak adlandırılır.
En iyi kardiyo egzersizleri ve faydaları !
• Kalp ve dolaşım sistemini güçlendirir.
• Kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur.
• Akciğerleri güçlendirir.
• Ağırlık antrenmanı ile desteklendiğinde kas gelişimini hızlandırır.
• Uyku kalitesini artırır.
• Tempolu yürüyüş: Kardiyoya başlamanın en kolay ve en güvenli yoludur. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz koşu bandı yardımıyla veya doğa yürüyüşleri ile tempolu yürüyüşe başlayabilirsiniz.
• Bisiklet sürme: Bisiklet sürmek vücudumuzun en büyük kas gruplarından biri olan bacak kaslarını aktif bir şekilde çalıştırır. Kalp atış hızını yükseltir ve kalori yakımı sağlar.
• İp atlama: Muhtemelen çocukluğunuzda saatlerce yaptığınız ip atlama hareketi, kardiyo antrenmanlarının en kolay ve eğlenceli hareketlerinden biridir.
• Yüzme: Vücudun neredeyse tüm kaslarını aktif olarak çalıştırır. Sürekli tempo ile kalp ve akciğerleri çalıştırır.
• HIIT: İngilizce High Intensity Interval Training (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kısaltması olan HIIT, en yüksek yağ yakımı ve yoğunluk sağlayan kardiyo antrenmanıdır.
• Kalp ve damar sağlığını koruyan Kardiyo egzersizleri, aynı zamanda damarların sağlıklı olmasına da yardımcı eder.
• Kardiyo fizyolojik yaşlanmayı geciktirebilmektedir.
• Kardiyo her yaşta rahatlıkla yapılabilecek bir egzersiz türüdür.
Kardiyo Antrenmanları ve Yapılış Şekilleri
Kardiyo da her egzersiz gibi yapılmaya ısınma ile başlanması gereken bir spordur. İlk olarak vücudunuzu açmanız istenir. Çünkü bu şekilde hareketler daha doğru ve uygun yapılabilecektir.
• Kardiyoya başladığınız anda ilk olarak bacaklarınızı açmanız istenir. Bunu 15 dk yürüyüş ve 15 dk koşu şeklinde gerçekleştirebilirisiniz. Sonrasında 5 dakika daha tempolu yürüyüş yaparak bacak kısmını tamamlamış olursunuz.
• Bacaklardan sonra sıra ağırlıklara gelmiştir. Bu hareketin amacı hem kasları güçlendirmek, hem de vücuttaki bazı bölgelerde yağ yakımını gerçekleştirmektir. Bu noktada ilk olarak kollar ağırlıkla hareketlendirilmelidir. Kolları önce ileri doğru, sonrasında yana doğru açarak 3’er set halinde kol güçlendirme egzersizini uygulayın. Egzersiz aynı zamanda kollardaki sarkmayı da önler. Sonrasında ağırlıklar ile yanlara esnemeye başlayın ve yanlardaki yağ yakımını gerçekleştirin.
• Ağırlıktan sonra sıra vücudun diğer bölgelerini çalıştırmaya gelir. Bu aşamada spor salonun yer alan aletleri kullanmanız istenir. Hepsinde eşit set ve eşit süre uygulaması yapılmalıdır. Aksi takdirde bir bölge daha fazla incelecektir. Kardiyoyu yine koşu ya da bisiklet ile bitirmeniz istenir. 1 Gün arayla kardiyo yapılması önerilmektedir.
