Kilo alarak en yüksek kas gelişiminin sağlandığı dönem bulk dönemi olarak adlandırılır. Bulk döneminde yakılandan daha çok kalori alınır. Zaman geçtikçe tartıda kilo artar ve ağırlık idmanları da yapılarak kas geliştirilir. Bulk döneminde genellikle yağ oranı biraz artış gösterir.
Bulk döneminin bitmesinin ardından definasyon dönemine girilir ve bu yağ oranı, kas kaybı en az seviyede tutularak azaltılır. Bu şekilde hem kaslı, hem de estetik bir görünüşe sahip olunabilir.
BULK DÖNEMİNDE BESLENME
Bulk döneminde ilk öncelik kalori, ikinci öncelik makro besinler, üçüncü öncelik ise besin kalitesi olmalıdır. Besin kalitesi uzun dönemde sağlık açısında büyük önem teşkil eder.. Sağlığa dikkat edilirse daha uzun dönem ve daha etkili şekilde kas geliştirmesine devam edilebilir.
Bunların dışında makrolara uydurularak lezzetli yiyeceklerin keyfi çıkarılmaya devam edilebilir. Yalnızca çoğunlukla kaliteli beslenildiğinden emin olunmalıdır. Makro besinler için öncelikli önerdiğim besin kaynaklarına geçelim:
Protein
Kas geliştirmek adına protein almak gerekir. Protein ihtiyacı çoğu spor salonlarında duyulan protein miktarından daha az. Bulk döneminde tahıl kaynaklarıyla dahi yüksek oranda protein alınabilir.
Yağ
Diyetlerde kaliteli yağ kaynaklarının bulunması düşünülenden çok daha önem teşkil ediyor. Yağ metabolizma, sindirim sistemi, boşaltım sistemi ve bağışıklık sisteminde görev yapar. Bu sistemlerde çıkacak bir sorun kas gelişimini yavaşlatır. Bu sebeple genellikle iyi kaynaklardan tüketilerek yeterince yağ alındığından emin olunmalıdır. Aynı zamanda yağ, diğer makro besinlere oranla daha fazla kalori içermesinden ötürü kalori hedefine ulaşmakta kolaylık sağlayacaktır.
Karbonhidrat
Bulk döneminde kas gelişimini desteklemesi, glikojen depolarını yeterince doldurması ve performansın arttırılması adına hem hızlı hem de yavaş sindirilebilen karbonhidratlar tüketilmelidir.
Bulgur, pirinç, patates, yulaf, tam buğday ekmeği, makarna, kinoa ve baklagiller iyi örneklerdir.
Bulk Döneminde Dikkat edilmesi gerekenler
Bul dönemi tekrar vurgulamak gerekirse basit bir olay değildir. Kişinin vücudunu iyi tanıması ve vücuduna göre bir beslenme programı hazırlaması gerekmektedir. Bunun yanında günlük harcanan tahmini kalori ve buna göre alınacak kalori miktarının hesaplanması gerekmektedir. Yağ yapıcı besinlerden uzak durulması gerekmektedir.
Ne kadar Süre Bulk yapılmalı?
Bu konuda belirtmek istediğim, kişinin hedeflerine ve isteğine göre değişmektedir. Belli bir kilo hedefiniz varsa kilonuza ulaştığınızda bulk’ ı bitirebilirsiniz. Fakat hacim olarak daha da fazlasını istiyorsanız bu tamamen size kalmış bir şeydir. 1.5 ayda bulk yapabilirsiniz 3 ayda bulk yapabilirsiniz. Tamamen sizin elinizde ve tercihinizde olan bir şeydir.
Clean Bulk mı, Dirty Bulk mı?
Bulk dönemi clean bulk ya da dirty bulk yöntemleri uygulanarak gerçekleştirilebilir. Clean bulk, temiz gıdalarla ve yavaş bir biçimde kilo alınan dönemi temsil eder. Dirty bulk döneminde ise kişiler neredeyse önlerine gelen her şeyi yer ve bu şekilde kilo alır. Gıda kalitesinin bir hayli düşük olduğu ve uzun vadede sağlıksız sonuçlar doğurabilecek bir yöntem olduğu için dirty bulk sizin için pek uygun olmayabilir. Çünkü kalitesiz gıdalar ile kontrolsüz biçimde uygulanan bu diyet nedeniyle tansiyon, şeker ve böbrek hastalığı gibi problemler ortaya çıkabilir. Zaten hızlı biçimde kilo alındığı için, alınan kiloların büyük bir kısmı yağ şeklinde olur ve definasyon ile bunları yakmak zorlaşır. Dolayısıyla eğer çok hızlı biçimde kilo almak niyetinde değilseniz, daha sağlıklı yöntem olan clean bulk yöntemini uygulayabilirsiniz. Çünkü vücut geliştirme sürecinin devamlılığı için vücudun sağlıklı kalması gerekir.
