Saygıdeğer Önce Vatan Gazetesi okurlarım, bu yazımda sizlerle sağlığımız için çok büyük bir öneme sahip olan vitaminler ve sağlığımız arasındaki bağlantı ile ilgili bilgileri paylaşmak istiyorum.
Sağlıklı olabilmemiz için vücudumuzda meydana gelen tüm metabolik olayların aksamadan gerçekleşmesi gerekir. Bu süreçlerde organik bileşikler olan vitaminler önemli işlevlere sahiptir. Ancak vitaminler ya vücudumuz tarafından hiç üretilmemekte ya da çok az miktarda üretilmektedir. Vitaminlerin büyük bir kısmı besinlerimiz ile alınırken çok küçük bir kısmı farklı yollar ile sağlanır. Örneğin ihtiyaç duyduğumuz D vitamininin yaklaşık %80-90’ı güneş ışığına maruz kalan cilt tarafından sentezlenmektedir. Ancak D vitamini sentezinde Zenith açısı etkili olmaktadır. Zenith açısı güneş ışınlarının dünya ulaştığı açıyı ifade etmektedir. Türkiye’de uygun Zenith açısı Mayıs ile Kasım ayları arasındadır. Büyük bir kısmı besinlerle alınan K vitaminin bir kısmı ise bağırsakta bulunan yararlı bakteriler tarafından üretilmektedir.
Vitaminleri kabaca yağda çözünenler ve suda çözünenler olmak üzere ikiye ayırabiliriz. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünürler ve sindirim yoluyla alınabilmesi için yağa ihtiyaç vardır. Bu grup vitaminler vücutta yağ dokularında ya da karaciğerde depolanmaktadır. A ve D vitaminleri vücutta birikerek hipervitaminoz durumunun gelişmesine sebep olabileceği için kontrolsüz bir şekilde harici alınması tehlikeli olabilir. Suda çözünen vitaminler ise tüm B vitamini grubu (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, Folik asit) ve C vitaminidir. Bu grup vitaminler vücutta depolanmazlar ve idrar yolu ile vücuttan atılmaktadırlar. Bu nedenle düzenli olarak bu vitaminlerin vücuda alınması sağılık açısından önemlidir.
Vücudumuzda vitaminlerin değişik görevleri vardır ve farklı miktarlarda bulunurlar. Aşağıda vitaminlerin işlevleri ve kaynakları hakkındaki bilgileri sizler ile paylaşmak istiyorum.
A vitamini: En önemli işlevi enfeksiyonlara karşı direnci artırmakta, normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Cildin tırnakların, diş etlerinin ve saçların sağlıklı kalmasını sağlamaktadır. A vitamini ihtiva eden en önemli besin kaynaklarının bazılarını şöyle sıralamak mümkündür. Kayısı, domates, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, portakal, erik, kuşkonmaz ve benzeri bitki ve sebzeler.
D vitamini: İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlamaktadır. Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler ve güneş ışığı en önemli D Vitamini kaynakları olarak bilinmektedir.
E vitamini: Önemli ölçüde antioksidan etkisi göstermektedir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmakta ve yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlamaktadır. Buğday, tohumlu besinler, soya fasulyesi yağı, arı sütü, ceviz, marul, tere, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulaf E vitamini yönünden çok zengin besin kaynaklardır.
K vitamini: Karaciğere gelen K vitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında ve pıhtılaşma mekanizması üzerinde önemli görevlere sahiptir. K vitamini eksikliği genellikle görülmez. Bu nedenle yalnızca kanamalı hastalarda K vitamini takviyesi verilir. Ispanak, kabak, marul, yeşil domates, yeşilbiber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilekte bol miktarda bulunmaktadır.
B1 vitamini (Tiamin): Kasların ve sinir sisteminin faaliyeti için gereklidir. Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, hafıza zayıflığı ve dikkat azalması şekillenebilmektedir. Buğday, kepek, bira mayası, taze sebze meyve, koyun eti, sığır eti, balık eti, yumurta, süt B1 vitamini yönünden çok zengindir.
B2 vitamini (Riboflavin): Bu vitaminin eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunlarına neden olmaktadır. Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek bu hastalıkların oluşmaması için önemli besinlerdir.
B3 vitamini (Niasin): Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlamaktadır. Kırmızı et, balık, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurma, kepek, yer fıstığı ve sakatat önemli besin kaynaklarıdır.
B5 vitamini (Pantotenik Asit, Pantenol): Doğada bol miktarda olduğu için eksikliğine pek rastlanmaz. Ayrıca bir miktar bağırsaklarda da yapılmaktadır. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntısına neden olabilir. Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler B5 vitamini açısından çok önemlidir.
B6 vitamini (Piridoksin, Piridoksamin): Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler. Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, kaslarda zafiyet ve kramplara neden olmaktadır. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, sebzeler bu tür rahatsızlıkların oluşmamasında yarar sağlamaktadır.
B7 vitamini (Biotin): Bu vitamin protein, yağ ve karbonhidratların metabolize edilmesinde görev alırlar. Ayrıca cilt, saç ve tırnaklarda yapısal protein olarak yer alan keratine katkı sunar. Brokoli, ıspanak, karaciğer, peynir ve yumurta sarısında bulunur.
Folik Asit, Folat: Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilmektedir. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, baklagiller, ayçiçeği tohumları, ekmek, portakal, muz çok yararlı besin kaynaklarıdır.
B12 vitamini (Kobalamin): Bazı besinlerle veya sigara gibi zararlı alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikâyetleri oluşabilmektedir. Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta gibi besin kaynakları B12 vitamini açısından zengindir.
C vitamini: Bilmemiz gereken şudur ki, vücudumuz C vitaminini üretemez. Ancak, bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içerisinde kullanılır ve yaklaşık 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olmalarını sağlar. Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak alerjik olayların şiddetini düşürür. Eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri ortaya çıkar. Siyah üzüm, narenciye, kivi, çilek, kavun, karpuz, yeşilbiber, maydanoz, brokoli, havuç, soğan, bezelye ve nar önemli C vitamini depoları olarak bilinmektedirler. Mevsim itibarı ile bu vitamin kaynaklarını ihmal etmemek sağlığımız açısından çok önemlidir.
