RÖPORTAJ: FUNDA AKOSMAN ERMAN
Zayıflamak için altın kural nelerdir?
2 ana öğün ile beslenin.Kahvaltı ve erken saatte akşam yemeği.
Kalori kısıtlaması yapmamalı.
Glisemiği düşük olan meyveleri tercih etmeli.
Yüksek glisemik indeks: 200 gram meyve.
Orta glisemik indeks: 300 gram meyve.
Düşük glisemik indeks: 400 gram meyve.
Çaylardan yeşil çay metabolizmayı hızlandırır, bitki çaylarından ıhlamur iştahı keser, bunları tercih ediniz.
Ceviz, fındık ve badem iştahı keser, tokluk verir, enerji harcamasını %11 artırır.
Kalsiyumdan zengin beslenin (süt ve türevleri tüketin).
Kahve, çay, çinko desteği, yüksek posa alımı, menopoz kalsiyum emilimini azaltır. Yüksek tuz alımı kalsiyumun kemiklerden çekimini azaltır.
Her gün bir şişe doğal maden suyu içiniz.
Salatalara balzamik sirke ve limon ilave ediniz.
Vücudumuz kalori harcamak için direnir mi?
Kalori kısıtlamasında metabolizma, bunu tehlike sinyali olarak algılar ve yavaşlar.
Rejim ve diyet sendromu sizin hem aktivitelerinizi hem de psikolojinizi bozar.
Stres artınca kilo verme hızınız da iyice yavaşlar. Kalori kısıtlaması yapılmadığında vücudun direnci en üst noktaya gelir, buna bağlı olarak gün içerisindeki fiziksel hareketliliğiniz artar.
Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmalıyız?
Metabolizmayı hızlandırmak için gün içerisindeki toplam kaloriyi değiştirmeseniz bile öğünler arası kaloriyi değiştirin.
Kalori kısıtlaması yapmasanız da öğünlerdeki besinlerin nitelikleri değiştikçe metabolizmanız hızlanır.
Güne kahvaltı ile başlamanız metabolizmanızı %20-30 arasında hızlandırır.
Günlük lif tüketiminizi 30 grama yaklaştırın.
Her zamankinden daha fazla ve bilinçli su tüketin.
Egzersizden on beş dakika önce içeceğiniz bir bardak, 5-10 derecelik su metabolizmanızı hızlandırır.
Yemek sonrası içeceğiniz bir bardak sıcak ıhlamur yağ çözümünü kolaylaştırır.
Yemek sonrası kısa yürüyüşler sindiriminizi kolaylaştırır ve metabolizmanızı hızlandırır.
Peki metabolizmayı hızlandırmak için neler yemeliyiz?
Metabolizmayı hızlandıran baharatlar; tarçın, karanfil, karabiber, kırmızı acı biber.
Meyvelerden ananas, kivi, kavun, kiraz ve elma metabolizmayı hızlandırır.
Sebzelerden kabak ve turp metabolizmayı hızlandırır.
Omega-3 içeriği zengin balıklar (somon, ton balığı) metabolizmayı hızlandırır.
Her gün tüketilen bir adet yumurta metabolizmayı hızlandırır.
Kuru baklagillerden özellikle nohut haftada birkaç gün tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır. Çorbalar düşük kalorili ve enerji yoğunluğu az besinlerdir, açlığı bastırır, kalori alımını kontrol eder.
Egzersiz ile metabolizmayı nasıl hızlandırırız?
Yürüyüşler ile bu yürüyüşlerde; akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı artırır ve 2-3 saat boyunca yüksek kalmasına yardımcı olur. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız fazla kaloriler kalçanızda birikmez.
Yürüyüşlerin temposu nasıl olmalı?
Yavaş yürüyüşler: Saatte 2,5-3,5 km. hızla (64-80 adım/dakika) = 2,6 kalori
Normal yürüyüşler: Saatte 5-6 km. hızla (90-110 adım/dakika) = 3,7 kalori
Hızlı yürüyüşler: Saatte 6-7 km. hızla (110-130 adım/dakika) = 5,7 kalori
Peki ne kadar süre yürümeliyiz?
Otuz dakikadan az, altmış dakikadan fazla olmamalı!
01’-12’ = %20 yağ, %80 karbonhidrat
12’-24’ = %50 yağ, %50 karbonhidrat
24’-60’ = %80 yağ, %20 karbonhidrat harcanır.
Bu yürüyüşler ne kadar kalori harcatır?
Yavaş tempoda bir saatte 150-200 kalori, hızlı tempoda bir saatte 300-400 kalori harcarsınız. Yürüyüşlerde 150 farklı kas devreye girer. Anabolik konumda metabolizma daha zor yağ yakar. İdeal bir sağlık için haftada 3500-6500 kalori yakmak gerekir. Kilo denetim programlarında günde en az 10.000 adım atınız. Kadınlar günde 10.000 adım ile 500 kalori, erkekler ise günde 10.000 adım ile 600 kalori harcarlar.
Yürüyüş haricinde ne tür hareketler yapmalıyız?
Metabolizmanızı hızlandırıcı egzersizlerin aerobik tempoda olması gerekir. Bu tempoda (maxVO2 %60-70) kanınızdaki serbest yağ asitleri üç kat artar, kaslardan geçen kanda ise on kat artmaktadır. Her iki artmaya paralel olarak kas; kendinden geçen kandan kullanmak üzere çekip aldığı serbest yağ asidi de artmaktadır.
Egzersizlerin hayatımızdaki önemi ile ilgili ne dersiniz?
Egzersizler yağları parçalayan enzimin (lipaz) aktivitesini artırırlar.
Egzersizler iştahı frenler.
Egzersizlerden otuz dakika önce C vitamini takviyesi alın.
Uyku bozukluğu olanlar gece 20:00’den sonra egzersiz yapmamalı.
Kalp krizi riski taşıyanlar sabah erken saatte ve aç karna kesinlikle egzersiz yapmamalı.
Aerobik kapasitesi artmış olan antrenmanlı kişiler yağları daha hızlı yakarlar.
Tempolu yürüyüşler sonrası sırtüstü yatsanız bile metabolizmanız, saatte on gram yağ yakmaya devam eder.
Doğa yürüyüşleri yokuş yukarı, koşu bandındaki yürüyüşler ise eğimde yapılmamalıdır.
Son olarak okuyucularımıza ne önerirsiniz?
Duygusal açlık ile gerçek açlığı ayırt edin.
DOĞRU VE BİLİNÇLİ NEFES ALIP VERİN.
STRESİNİZİ KONTROL EDİN.
KALİTELİ UYUYUN.
KENDİNİZİ SEVİN.
KENDİNİZ İÇİN YAŞAMAYI DA ÖĞRENİN.
Bu güzel bilgiler için çok teşekkür ederiz...
