Haber: Damla Oya Erman
Kimileri geriye doğru hareketi fizik tedavi programının bir parçası olarak kullanıyor olabilir, kimileri ise fiziksel fitnesslerini ve genel sağlıklarını artırmak amacıyla bunu tercih ediyor.
Grayson Wickham, New York City'deki Lux Fizik Tedavi ve Fonksiyonel Tıp'ta fizik terapisti, "Gün içinde geriye doğru hareket eklemek harika bir fikir," diyor. "Günümüzde insanlar çok fazla oturuyorlar ve hareket eksikliği yaşıyorlar."
Retro yürüyüşün potansiyel faydaları üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Mart 2021'deki bir çalışmaya göre, tekerlekli sandalyede geriye doğru yürüyen katılımcılar, her seferinde 30 dakika boyunca tekerlekli sandalyede geriye doğru yürüdüklerinde denge, yürüme hızı ve kardiyopulmoner fitnesslerini artırmışlardır.
Uzmanlara göre geriye doğru yürümeye başlarken yavaş olun. Wickham'a göre, beş dakika boyunca birkaç kez haftada başlayabilirsiniz.
Ayrıca, bir grup kadın, geriye doğru koşu ve yürüme programının ardından vücut yağlarını azaltmış ve kardiyorespiratuar fitnesslerini artırmıştır. Bu sonuçlar, 2005 yılında International Journal of Sports Medicine'in Nisan sayısında yayınlanan bir klinik denemenin sonuçlarına dayanmaktadır.
Diğer çalışmalar, geriye doğru hareketin diz osteoartriti ve kronik bel ağrısı yaşayanlara yardımcı olabileceğini, yürüme ve dengeyi geliştirebileceğini göstermektedir.
Retro yürüyüş, aynı zamanda zihninizi keskinleştirebilir ve daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir, çünkü bu yeni tarzda hareket ettiğinizde beyniniz daha uyanık olmalıdır. Bu nedenle, ayrıca geriye doğru hareketin dengeye yardımcı olduğu göz önüne alındığında, yaşlı yetişkinler özellikle rutinlerine bazı geriye doğru yürüyüşleri dahil etmekten fayda sağlayabilirler, çünkü 2021 yılında kronik felçli hastalar üzerinde yapılan bir çalışma böyle göstermektedir.
Neden geriye doğru hareket bu kadar faydalıdır? "Kendinizi ileri doğru ittiğinizde, bu hamstring egemen bir harekettir," dedi Landry Estes, Texas'ın College Station şehrinde sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı. "Ancak geriye doğru yürüdüğünüzde, bu bir rol değişimi, kuadrisepsleriniz çalışıyor ve diz ekstansiyonları yapıyorsunuz."
Sonuç olarak, farklı kasları çalıştırıyorsunuz, ki bu her zaman faydalıdır ve güç kazanıyorsunuz. Estes, "Güç, birçok eksikliği aşar" dedi.
Vücudu alışılmadık bir şekilde hareket ettiriyorsunuz. Wickham'a göre, çoğu insan günlerini sagittal düzlemde (ileri ve geri hareket) ve neredeyse sadece ileri sagittal düzlemde yaşayarak geçiriyor. Wickham, "Vücut, en sık yaptığınız pozisyonlara, hareketlere ve duruşlara uyum sağlar" dedi. "Bu, kasların ve eklemlerin sıkı olmasına, eklemlerin telafi etmeye, eklemlerin aşınmasına, sonra ağrı ve yaralanmaya yol açabilir. Günlük aktivitelerimize veya spor salonuna çeşitli hareket ekleyebilirsek, vücut için çok daha faydalı olur."
Retro hareketi başlatmanın yolu oldukça basittir. Wickham'a göre, herhangi bir yeni egzersiz gibi yavaşça başlamak esastır. Geriye doğru yürümeye başlamak için haftada birkaç kez beş dakika boyunca başlayabilirsiniz. Vücudunuz hareketi alıştıkça süreyi ve hızı artırabilir veya daha zorlayıcı hareketler denemek, örneğin çömelme pozisyonunda geriye doğru yürümek, gibi denemeler yapabilirsiniz.
Retro yürüyüşün açık havada mı, yoksa koşu bandında mı yapılacağına gelince, Estes sledge çekerken geriye doğru yürümeyi tercih etmektedir. Ancak kendinizin gücüyle çalışmanın daha faydalı olduğunu söylediği bir kendi kendine çalışan koşu bandında geriye doğru yürümek de harikadır.
Retro yürüme dışarıda da bir seçenektir ve Wickham tarafından tavsiye edilir. Wickham, "Koşu bandı yürümeyi simüle eder, ama o kadar doğal değildir. Ayrıca düşme olasılığınız var. Dışarıda düşerseniz, daha az tehlikeli olur" dedi.
Eğer koşu bandında geriye doğru yürümeyi tercih ederseniz, özellikle motorlu bir koşu bandıysa, hareket alışkanlığınıza yardımcı olması için başlangıçta el raylarına tutun ve hızı oldukça yavaş ayarlayın. Harekete alıştıkça daha hızlı yürüyebilir, eğimi artırabilir ve el raylarına tutunmadan yürüyebilirsiniz.
Dışarıda denemeyi seçerseniz, öncelikle park gibi tehlikelerden uzak bir nokta seçin. Ardından retro maceranıza başlayın ve büyük ayaktan topuğa doğru yuvarlanırken başınızı ve göğsünüzü dik tutun.
Omzunuzun üstünden ara sıra bakmanız gerekebilir, ancak sürekli olarak bakmamanız gerektiğini, çünkü bu vücudunuzu bozar. Başka bir seçenek, ileri doğru hareket eden bir arkadaşınızla yürümektir ve arkadaşınızın faydalanabilmesi için rolleri değiştirmektir.
Wickham, "Çeşitli hareketler yapmak harika," diyor. "Ve bunlardan biri geriye doğru hareket etmektir."
