Saygıdeğer Önce Vatan Gazetesi okurlarım, Uluslararası bir Hakem olarak, bu yazımda sizlerle, konunun uzmanı olan birçok dostumun da benimle hem fikir olduğu sporcu ve egzersiz yapan kişilerin beslenmesi ile ilgili püf noktaları paylaşmak istiyorum. Her ne kadar günümüzde bazı konularda farklı görüşler olsa da, büyük çoğunluğun benimsediği görüşleri, literatürler de yer almış haliyle paylaşmanın daha uygun olacağı düşüncesindeyim. Ancak, yazımı hazırlarken spor ile ilgili yazımın çok mu spesifik olup olmayacağını düşündüm, Ancak, her ailede spor ile uğraşan birinin olacağı düşüncesi, beni bu yazıyı kaleme almaya yöneltti. Konumuz, beslenme ve performans ile ilgili olsa da unutmamalıyız ki, performans sadece beslenme yönüyle değerlendirilemez. Sporcunun genetik yapısı, antrenman uygunluğu, fiziksel ve ruhsal yapısı gece hayatı ve zararlı alışkanlıklardan uzak duruşu ile bir bütünlük kazanmaktadır. Ayrıca, sporcunun yaşı, cinsiyeti, vücut yapısı, fiziksel aktivitesi kriterleri de performansı önemli ölçüde etkilenmektedir.  Öncelikle günümüzde rağbet gören sporcu beslenmesi ile ilgili temel görüşleri şöyle özetlemek mümkündür:

• Bol karbonhidrat (ekmek, pilav, makarna, patates, tatlılar) içeren besin kaynakları önemlidir.

• Orta düzeyde protein (et, tavuk, balık, yumurta, peynir) içeren besinlerin alınması gerekir.

• Yağlı yiyeceklere (tereyağı, kaymak, mayonez, zeytin, kuru yemişler) dikkat edilmelidir.

• Yeterli vitamin, mineral ve elementler ihmal edilmemelidir. 

• Sporcular hatta tüm canlılar için uygun sıvı alımı çok önemlidir.  Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmaktadır, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük kilogram başına 5-10 gram karbonhidrat alımı önerilmektedir. Karbonhidrat türü olarak kompleks karbonhidratlar (Ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana, bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut, patates, tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik), basit karbonhidratlara (çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, akide şekeri, kola, limonata, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler) oranla daha fazla tercih edilmelidir. Antrenman veya maçlardan önce sporcuların karbonhidrat depolarının dolu olması, özellikle antrenmandan önce tüketilen öğün, performansta önemli rol oynadığının bilincinde olmamız gerekir.  Maç öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle özetleyebiliriz. Yenilecek besinler yaklaşık maçtan 3-4 saat önce yenmelidir. Maç öncesi seçilen yemeğin sindiriminin kolay olmasına özen gösterilmelidir. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için mümkün mertebe az tüketilmelidir. Çiğ sebze ve meyvelerden kaçınılmalı, kuru baklagiller gibi posası yüksek besinler tercih edilmemelidir. Acılı, baharatlı, kızartılmış yiyecekler yenmemeli, kola, gazoz gibi gazlı içecekler içilmemelidir. Çok fazla şeker ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Gaz yapabilen lahana, pırasa, karnabahar, brokoli, bezelye, portakal gibi besinler yenmemelidir. Her zaman yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Bilinmeyen yeni gıdalar ise asla denenmemelidir.  Maç öncesi örnek teşkil edecek yemek mönüsü böyle veya bir benzeri olabilir Şöyle ki;  Çorba (pirinç, şehriye v.s) Izgara tavuk veya balık eti Patates püresi, Pirinç, bulgur pilavı veya makarna Yeterince ekmek (1 veya 2 dilim olabilir) Meyveler(Muz, ananas v.s)  

Sütlü tatlılar(sütlaç, muhallebi veya keşkül) Komposto veya taze sıkılmış meyve suyu olarak değerlendirilebilir. Maç öncesi örnek bir kahvaltı mönüsü ise; Az yağlı beyaz veya kaşar peynirli tost, bal veya reçel çeşitleri, kabuğu soyulmuş domates söğüş, taze sıkılmış meyve suyu, yeterince ekmek, kuru kayısı, kuru incir, yoğurt veya meyveli yoğurt tarzında olabilir. Sporcu günlük su ihtiyacına (ortalama 3 litre) ilave olarak, antrenmanda kaybettiği ağırlık kadar sıvı almalıdır. Bu da yaklaşık 3,5-4 litre sıvı civarındadır. 1 saate kadar olan antrenmanlarda sadece su içmek yeterli iken 1 saati aşan yoğun antrenmanlarda veya maçlarda her 20 dakikada 1 bardak az miktar karbonhidrat içeren (% 6-8 oranında) sıvı alınması önerilmektedir. Antrenmandan hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, 2 saat içinde, özellikle ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Aktarmaya çalıştığım bu küçük bilgilerin, sporcu kardeşlerimin, hatta sporcu olmayan okurlarımın ilgisini çekeceği düşüncesiyle, sağlıklı günler diliyor, saygılar sunuyorum.