Öncelikle günümüzde rağbet gören sporcu beslenmesi ile ilgili temel görüşleri şöyle özetlemek mümkündür:
• Bol karbonhidrat (ekmek, pilav, makarna, patates, tatlılar) içeren besin kaynakları önemlidir.
• Orta düzeyde protein (et, tavuk, balık, yumurta, peynir) içeren besinlerin alınması gerekir.
• Yağlı yiyeceklere (tereyağı, kaymak, mayonez, zeytin, kuru yemişler) dikkat edilmelidir.
• Yeterli vitamin, mineral ve elementler ihmal edilmemelidir.
• Sporcular hatta tüm canlılar için uygun sıvı alımı çok önemlidir.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmaktadır, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük kilogram başına 5-10 gram karbonhidrat alımı önerilmektedir. Karbonhidrat türü olarak kompleks karbonhidratlar (Ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana, bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut, patates, tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik), basit karbonhidratlara (çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, akide şekeri, kola, limonata, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler) oranla daha fazla tercih edilmelidir. Antrenman veya maçlardan önce sporcuların karbonhidrat depolarının dolu olması, özellikle antrenmandan önce tüketilen öğün, performansta önemli rol oynadığının bilincinde olmamız gerekir.
Maç öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle özetleyebiliriz. Yenilecek besinler yaklaşık maçtan 3-4 saat önce yenmelidir. Maç öncesi seçilen yemeğin sindiriminin kolay olmasına özen gösterilmelidir. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için mümkün mertebe az tüketilmelidir. Çiğ sebze ve meyvelerden kaçınılmalı, kuru baklagiller gibi posası yüksek besinler tercih edilmemelidir. Acılı, baharatlı, kızartılmış yiyecekler yenmemeli, kola, gazoz gibi gazlı içecekler içilmemelidir. Çok fazla şeker ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Gaz yapabilen lahana, pırasa, karnabahar, brokoli, bezelye, portakal gibi besinler yenmemelidir. Her zaman yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Bilinmeyen yeni gıdalar ise asla denenmemelidir.
Maç öncesi örnek teşkil edecek yemek mönüsü böyle veya bir benzeri olabilir Şöyle ki;
Çorba (pirinç, şehriye v.s) Izgara tavuk veya balık eti
Patates püresi, Pirinç, bulgur pilavı veya makarna
Yeterince ekmek (1 veya 2 dilim olabilir)
Meyveler(Muz, ananas v.s)
Sütlü tatlılar(sütlaç, muhallebi veya keşkül)
Sütlü tatlılar(sütlaç, muhallebi veya keşkül)
Komposto veya taze sıkılmış meyve suyu olarak değerlendirilebilir.
Maç öncesi örnek bir kahvaltı mönüsü ise;
Az yağlı beyaz veya kaşar peynirli tost
Bal veya reçel çeşitleri
Kabuğu soyulmuş domates söğüş
Taze sıkılmış meyve suyu
Yeterince ekmek
Kuru kayısı, kuru incir,
Yoğurt veya meyveli yoğurt tarzında olabilir.
Sporcu günlük su ihtiyacına (ortalama 3 litre) ilave olarak, antrenmanda kaybettiği ağırlık kadar sıvı almalıdır. Bu da yaklaşık 3,5-4 litre sıvı civarındadır. 1 saate kadar olan antrenmanlarda sadece su içmek yeterli iken 1 saati aşan yoğun antrenmanlarda veya maçlarda her 20 dakikada 1 bardak az miktar karbonhidrat içeren (% 6-8 oranında) sıvı alınması önerilmektedir. Antrenmandan hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, 2 saat içinde, özellikle ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Aktarmaya çalıştığım bu küçük bilgilerin, sporcu kardeşlerimin, hatta sporcu olmayan okurlarımın ilgisini çekeceği düşüncesiyle, sağlıklı günler diliyor, saygılar sunuyorum.