İSTANBUL - Çoğu insan için egzersiz yapmak bir yaşam tarzıyken dünyayı etkisi altına koronavirüs salgınının artması insanların egzersizi evlere taşımasına neden oldu. Vatandaşın alışveriş alışkanlığını da değiştiren salgında, egzersiz aletlerinin satışında da artış yaşandı. Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Yasemin Karaaslan, “Hareketsiz yaşamın getirmiş olduğu sağlık sorunlarına yönelik fiziksel aktivite, egzersiz ve spor yapmak çok önemli. Egzersiz aletlerinin kullanımıyla birlikte bazen yaralanmalar oluşabilmektedir. Bunlara yönelik önlemler alınabilir. Bu önlemlerden ilki aslında mutlaka bir sağlık kontrolünden geçmektir. Kişiye uygun egzersiz ve ekipman seçilmelidir. Ayrıca egzersize başlamadan önce ısınma; bitirirken de soğuma egzersizleri yapmak son derece önemlidir." dedi.
EGZERSİZ YAPARKEN SAĞLIĞINIZDAN OLMAYIN
Yaralanmamak ve koronavirüs vakalarının yoğunluğu nedeniyle hastane ortamına girmemek için evde egzersiz yaparken dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Karaaslan, “Bilinçsiz yapılan aletli egzersizler yumuşak doku, eklem ve omurga yaralanmaları hatta kalp damar sistemi ile ilgili problemlere yol açabilir. Yanlış kullanımlarda dizde çapraz bağ ve menüsküs yırtığı, bel ve boyunda fıtık, omuz ekleminde hasarlanmalar görülebilir. Kas ve kemik yapısına uygun olmayan egzersizlerle birlikte bunları görmek mümkündür. Egzersiz sırasında bir ağrı ve yaralanma olursa mutlaka yaptığınız aktiviteye son vermelisiniz” diye konuştu.
Egzersize devam edildiğinde daha büyük problemlerin ortaya çıkabileceğini söyleyen Karaaslan, “Bizim önerdiğimiz ilk şey buz tedavisidir. Bunu da genellikle buz torbaları ya da dondurulmuş jellerle birlikte direkt deriye temas etmeden yani nemli bir havluya sarılarak kullanılması gerektiğini söyleyebiliriz. Yaklaşık 48 saat boyunca bir kaç saatte bir ve her uygulamada yaklaşık 12-15 dakikayı geçmeyecek şekilde buz tedavisini önerebiliriz. Yaralı bölgede şişliği önlemek için; yaralanan uzvun yastıklarla desteklenerek bir miktar yerden yüksekte kalmasını, ek olarak bandajla kompresyon yapılmasını tavsiye edebiliriz. Ağrı ve şişlik geçene kadar egzersizlere ara verilmesi ya da o bölgeye yük bindirilmeyecek şekilde egzersiz yapılmasına dikkat edilmelidir. Ağrı sınırında normal eklem hareketlerine devam edilebilir ama bunların bir fizyoterapist eşliğinde yapılması uygundur. Daha büyük yaralanma durumu varsa vakit geçirmeden bir sağlık kurumuna başvurulmalıdır” ifadelerini kullandı.
EGZERSİZ ALETİ SEÇİMİNDE UZMAN DESTEĞİ ALIN
Özellikle evlerde sık tercih edilen veya daha kolay yapıldığı söylenen koşu bandı hakkında konuşan Karaaslan, şunları söyledi:
“Koşu bantlarında genellikle yumuşatıcı sistemin bulunması gerekir. Yumuşatıcı sistem olmazsa ayak bileği, diz ve kalçaya fazla yük binmesine neden olur ve bu da çeşitli yaralanmalara neden olabilir. Koşu bandında çıplak ayakla ya da terlikle yürümek uygun değildir, yürümeye uygun spor ayakkabı giyilmelidir. Bandın genişliği de düzgün adım atılabilmesi için önemlidir. Örneğin aşırı kilolu veya ayakta durma dengesi iyi olmayan bireylerde koşu bandı yerine bisiklet tercih etmesi önerilebilir. Bu aletleri kullanmadan önce mutlaka fizyoterapiste danışmak ve sağlık kontrolünden geçmek gerekir. Fizyoterapist kişinin eşlik eden hastalık varlığı, yaşı, kilosu, vücut kitle indeksi, kas kuvveti, dengesi, esnekliği, dayanıklılığı gibi birçok parametreyi göz önünde bulundurarak egzersiz reçetesi oluşturur. Aksi takdirde yanlış egzersiz sonucunda, benzetecek olursak yanlış ilaç kullanımı gibi istenmeyen etkiler ortaya çıkabilir ve hatta ölümle sonuçlanabilir.”
HAFTADA 1000 KİLOKALORİ ENERJİ HARCANMALI
Orta düzey bir sağlık kazancı için günde 150 kilo kalori ve ya haftada 1000 kilo kalori enerji harcanmasının uygun olduğunu belirten Karaaslan, “Bu da yaklaşık günde 30 dakikalık orta şiddette bir egzersize denk gelir. 35 dakika yürüyüş veya 30 dakika bisiklet ya da 15 dakika koşu yapmak gerekebilir. Genellikle yüksek şiddetli egzersizi uzun süre boyunca istemeyiz. Çünkü bunlar farklı problemlere yol açabilir. Genellikle kişinin basit cümleleri kurarken zorlanması fiziksel aktivitenin şiddetinin tavan seviyede olduğunu gösterir ve buradan aktivitenizin şiddetini anlayabilir ve egzersizinizi buna göre programlayabilirsiniz” dedi.
GÜNLÜK 30 DAKİKA KULLANIM YETERLİ
Evde hareketli kalabilmek için ekipmanların önemli olduğunu ancak ekipmanların aşırı ve yanlış kullanımının sakatlığa yol açabileceğini hatırlatan Egzersiz Uzmanı Recep Canberk Kızılbayır ise, “O yüzden herhangi bir sakatlığı ve problemi olmayan insanlar için 30’ar dakikalık günlük kullanımı çok önemli ve yeterli olacaktır. Bunun seviyesini ve şiddetini kendi düzeylerine göre ayarlayabilirler. Ne çok yüksek ne de çok alçak olmalıdır. Nabızlarını yükseltecek ve kendilerini çok fazla yormadan kullanmaları yeterli olacaktır. Ekipmanın türüne göre ne yapacaklarını belirlemeleri gerekiyor. Oturdukları sele ya da ayaklarını koydukları yer onlara zarar verecek sertlikte olabilir. O yüzden bazı aparatlar kullanabilirler” diye konuştu.
EKİPMANA İHTİYAÇ DUYMADAN BU HAREKETLERİ YAPABİLİRSİNİZ
Normal bisikletlerin de internetten herhangi bir aparat ile kolayca kondisyon bisikletlerine çevrilebileceğini söyleyen Kızılbayır, evde yalnızca bir koltuk ya da sandalye ile yapabilecek hareketleri ise şöyle sıraladı:
“Ayaklar ortalama kalça mesafesi genişliğinde açık, elleri önde birleştirerek gövdeyi çok fazla bükmeden sandalyeye nefes alarak oturup, nefes vererek kalkabilirsiniz. Günlük hayatta çok fazla oturup, hareketsiz kaldığımız için omurgamız öne doğru bükülüyor. Onu hareketlendirmemiz için ellerimizi ensemize koyarak, nefes alarak öne; nefes vererek arkaya doğru göğsümüzü açabiliriz. Yine eller ensedeysek, gövdeyi dik tutarak nefes verirken sol tarafa, nefes alırken de sağ tarafa dönmeniz omurga sağlığınız için çok önemli ve güvenli olacaktır. Oturduğumuz yerde kollar açık bir şekilde omurgayı uzun tutarak sol tarafa ardından da sağ tarafa esneyebilirsiniz. Omurganızı esnetebilmek için bacakları biraz açarak öne doğru uzanabilirsiniz. Bu hem arka bacaklarınızı hem de omurganızı esnetecektir.”
