Vücut direncini artırmak için hangi vitaminleri almalıyız?
Kaliteli protein ve yağ tüketiminin önemini unutmadan, bu yazıda vücut direncini arttırmak için kısa açıklamalar eşliğinde hangi vitaminlerin önemli olduğunu açıklayacağım.
A vitamini:
A vitamini bağışıklık sisteminde enfeksiyonlarda görevi olan bir vitamindir. Yetersiz A vitamini alımı düşmüş bağışıklık sistemi ve artmış enfeksiyonlara eğilim ile ilişkilidir.Yapılan çalışmalar bu özelliğin sadece doğal besinlerle alınan A vitamininde olduğunu, supleman oalrak alınan A vitamininin aynı özelliği taşımadığını belirtmektedir. A vitamini yumurta sarısında ve sütün yağında ıspanak, havuç portakal gibi besinlerde bulunur
C vitamini:
Antioksidanlar vücudumuza aldığımız ve vucutta oluşan serbest radikal denilen zararlı maddelere karşı hücrelerimizi koruyan önemli bileşiklerdir. C vitamini antioksidan olmasından dolayı bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkisi vardır. C vitamini için turunçgiller, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, kivi gibi meyve ve sebzeleri tüketmeyi ihmal etmeyiniz.
E vitamini:
E vitamini doğal bir antioksidandır. E vitamini kana dışarıdan giren yabancı cisimlere karşı koyan maddeler yani antikorların salınımını artırır ve bakterileri vucuttan yok eder. E vitamininin kaynakları tam tahıllar, zeytinyağı, ay çicek yağı, kanola yağı ve kuruyemişlerdir.
Peki sadece vitamin takviyelerine yüklenmek veya fazla meyve yemek yeterli olur mu?
Tabii ki hayır. Çünkü hiç bir vitamin tek başına bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yeterli değildir. Ayrcıa bağışıklık sistemi sadece vitaminler ile de güçlenecek kadar basit bir system değildir. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler her öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. İmkânlar dâhilinde her gün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için nelere dikkat etmeliyiz?
Egzersize mutlaka zaman ayırınız!
Çünkü gün boyunca oturmak sadece sizi değil bağışıklık sisteminizi de tembelleştiriyor. Çalışmalar egzersiz yapanlarda enfeksiyonlarla savaşan beyaz hücrelerinin vucutta taşınmasına destek olur. Egzersiz bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olmakla beraber aynı zamanda beyni pozitif yönde etkileyen endorfin hormonlarının salınımını artırır. Bağışıklık sistemini olumlu etkileyen diğer bir önemli nedeni ise düzenli yapılan egzersiz gün içinde stresten uzak kalmanız sağlar ve uyku düzeninize olumlu etki oluşturur .Hava soğuk deyip geçmeyin spor yapacğınız kış aylarında dışarda hafif tempolu yürüyüş ve egzersizler bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Fakat gereğinden fazla ve ağır yapılan egzersizin de bağışıklık sistemine olumsuz etkisi olabilir.
Sağlıklı beslen: Sağlıksız olan, boş kalori içeren şekerli, yağlı ve unlu gıdalar tüketmek sadece kilo almnıza sebep olmaz gün içinde yeterli miktarlarda almanız gereken protein, karbonhidrat, sağlıklı yağları ve lifi yetersiz tüketimine neden olur ve bunun sonucunda vitamin ve minerallerden de fakir bir beslenme ile bağışıklık sisteminizin zayıflamasına böylece enfeksiyonlara daha eğilimli olmanıza neden olur. Bu yüzden çeşitli renkten sebze ve meyve tüketmeye özen gösteriniz.
Yeterli uyku önemli: Yetersiz uyku size sadece gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize değil aynı zamnda soğuk alıgınlığı , nezle ve diğer enfeksiyonlara daha eğilimli olmanıza neden olur. Günde en az 7-8 saatlik uyku sizi hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlar ve savunma sisteminizi güçlendirir.Vucudumuz hücrelerimizi uyku sıraasında yeniler bu yüzden uyku kaliteli ve düzenli uyku büyük önem taşımaktadır
Stressiz yaşam:
Gün içinde sevdiğiniz bir hobiyle uğraşmak ve sevdiğiniz insanlarla gülmek hormon seviyelerinizi etkiler ve stresi uzklaştırır.Stres kalp hastalıkları ve hipertansiyon hastalıklarıyla ilişkiliyken aynı zamanda beyaz kan hücrelerinede etkisi vardır.
Yeterli Sıvı Tüketimi:
Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli sıvı tüketimi büyük önem taşımaktadır çünkü vücudumuzdaki tüm fonksiyonlar gerçekleşmesi ve toksinlerin atılması için su gereklidir.
Sağlıklı bir kış için önemli besinler!
Mantar: Mantarın hem selenyum kaynağı olması hem de rfiboflavin ve niasin gibi B vitaminlerini içermesi bağışıklık sistemi için önemli rol oynar. Ayrıca antiviral ve antibakteriyal etkisi vardır.
Badem: Kalori bakımından miktarına dikkat ederek tüketeceğiniz günde 1 avuç içi kadar badem günlük almanız gereken E vitaminine önemli katkı sağlar. Aynı zamanda kapalı kış günlerinde depresif hissetmemek için sinir sistemi için gerekli olan B vitaminlerini içerir. Bademinizi besin çeşitliliği yaratmak için ceviz ve fındık ile değişebilirsiniz.
Greyfurt: Bağışıklı sistemi için gerekli olan C vitamininin iyi bir kaynağıdır. Hücreleri zararlı etkenlerden koruyan Flavonoidler bakımından zengindir. Bu nedenle güçlü bir antioksidandır. Kış boyunca greyfurtla birlikte mandalina ve portakalıda ihmal etmeyiniz.
Buğday ruşeymi: Buğday tanesinin en üst kısmında bulunan embriyo olarak adlandırılan kısımdır . E vitamini, demir, folik asit ve çinko gibi vitamin ve mineralleri içerir. E vitamini ve selenyum antioksidan özelliği ile koruyucu etkiye sahiptir. Buğday ruşeyimini günlük beslenmenizizde ara öğününüzde yoğurda veya kahvaltılarda muslinize katabilirsiniz.
Somon: Yüksek omega 3 yağasidi içeriğiyle kışın bağışıklık sisteminizi yüksek tutabilmek için haftada en az 1 kez tüketiniz.
Prebiyotik ve probiyotikler: Prebiyotik ve probiyotikler de bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Kefir ve hazır satınlan bazı yoğurtlar prebiyotik ve probiyotik içerir.
Beyazçay: Hiçbir işleme tabi tutulmadığından en güçlü antioksidan özelliği bulunan çaydır. Kolesterolu düşürücü , kansere karşı koruyucu, cildi sğlığını koruyucu özelliği olan ve diğer çaylardan öne çıkmasını sağlyan düşük kafein oranı çaydır. En büyük özelliklerinden biri ise bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi olmasıdır.
