11 Ayın sultanı, huzur ile ruhumuzu doyuran Ramazan ayı hoş geldin.
Ramazan ayının diğer aylara göre büyük bir yeri vardır. Kur-an-ı Kerim bu ayda indirilmeye başlanmıştır. Ayrıca bin aydan daha hayırlı olan "Kadir gecesi" bu ay içerisindedir ve oruç ibadeti de bu ayda yapılmaktadır.
Oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarının değiştiği ramazan ayında sağlıklı beslenmek daha da önemli hale geliyor. Ramazan da nasıl beslenmeliyim, sahurda ne yemeliyim, günlük almam gereken protein, vitamin ve enerji ihtiyacımı karşılamak için neler yapmalıyım? Gibi soru işaretleri oluşmaya başladı bile.
Ramazan boyunca iftarda ve sahurdaki beslenme düzenimizle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri sizler için Diyetisyen Emre Duymaza sorduk.
- Merhaba Emre Bey, sizi tanıyabilir miyiz?
Merhaba ben Emre Duymaz. Doğu Akdeniz Üniversitesi Sağlık Bilimler Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunuyum. Kendimi daha da geliştirmek amacıyla ;Vücut geliştirme ve Fitness Sporları için Sporcu Diyetisyenliği, Diyabet Diyetisyenliği, Sporcu Beslenmesi, Yeditepe Üniversitesi Fitoterapi Eğitimi, Fonksiyonel Tıp Diyetisyenliği, Diyabet Tedavisinde Güncel Yaklaşımlar gibi birçok eğitim ve kurs programına katıldım.
- Oruç tutmanın vücudumuz üzerinde etkisi nedir?
Oruçla birlikte nefsimizi belirli düzeyde sınırlandırıyoruz. Bununla beraber vücudumuzu mental ve zihinsel olarak rahatlamasına fayda sağlamaktadır. Ayrıca Yeme alışkanlığımız gelişir, cildi temizler, hücrelerin yenilenmesini sağladığı için bedenimize özelliklede karaciğer fonksiyonlarına detox etkisi yaparak daha düzenli ve sağlıklı bir yaşam oluşturur.
- Ramazan ayında metabolizmamız yavaş mı çalışıyor?
Ramazan ayında metabolizmamız yavaşlar. Bu yavaşlamayla birlikte iftar ve sahurda tükettiğimiz besinleri daha dikkatli seçerek metabolizmamızı hızlandırabiliriz.
- Sahura uyanamayan, gece yemek yemekten hoşlanmayanların en fazla merak ettikleri soru "Sahura kalmazsam olur mu"? Sorusu oluyor. Siz ne önerirsiniz bu konu hakkında.
Sahura kalkamadan tutulan oruç vücudumuzda yorgunluk, metabolizmamızda yavaşlama, baş dönmesi, ani kan şekeri düşüşlerine sebep olabilir. Ayrıca kilo kayıplarında vücudumuzda kas oranında azalma gerçekleşir.
- Ramazan da hangi hastaların oruç tutması sakıncalıdır?
Böbrek yetmezliği, hipertansiyon, kalp hastalığı, kronik rahatsızlığı bulunan hastaların ve belirli saatler arasında ilaç kullanması gereken kişilerin de doktorlarına danışarak oruç tutmalıdır.
- Birçok insan iftar sonrası mide rahatsızlığından şikâyet ediyor. Nedir bunun sebebi ve nasıl önlem alınmalı?
İftar sonrasında hızlıca yenilen yemeklerden kaynaklı bir durumdur. İftarımızı açtıktan sonra başlangıç olarak tükettiğimiz çorba ile ana yemek arasında 10-15 dakika kadar ara verirsek mide rahatsızlığı şikayetlerimiz azalır. Hızlı tüketilen iftar yemekleri sindirim problemlerine neden olabilir.
Sahurda şişkinlik ve gaz yapan besinlerden de uzak durmaya da özen gösterelim.
- Oruçlu iken en fazla susuzluktan yakınırız. Su ihtiyacımızı nasıl karşılamalıyız?
Orucun açılmasıyla birlikte bir anda ve çok fazla tüketilen su vücudumuzun su ihtiyacını daha fazla arttırır.
İftar ve sahur vakitlerinde suyumuzu azar azar tüketerek vücudumuzun su dengesini ayarlamalıyız.
- Sahurda en doğru beslenme şekli nasıl olmalıdır?
Sahurda en doğru beslenme şekli , uzun süre tokluk hissi sağlayacak besinler tercih etmekten geçmektedir. Yumurta, avakado, lor peynir, yoğurt, ceviz, zeytin, kepekli ekmek gibi besinleri sahur sofralarımızdan eksik etmemeliyiz.
Vücudumuzun su ihtiyacını artıracak şekerli ve tuzlu besinlerden uzak durmalıyız.
- İftarda yemek düzeni nasıl olmalıdır?
Oruç açıldıktan sonra en fazla 2 bardak su tüketilmelidir. Arkasından başlangıç yemeği olan çorba içilmelidir. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verilmelidir.
- Sağlıklı bir oruç için beslenme önerileriniz nedir?
Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenme düzeni için protein ,karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat etmeliyiz. Vücudumuz için gerekli olan mineral ve vitaminleri almayı unutmamalıyız. Öğünlerimizde lifli besin tüketimine dikkat etmeliyiz.
Sağlıklı ve dengeli bir sahur için ise kızartılmış gıdalar, şeker ve tuz oranı yüksek ve paketlenmiş gıda tüketimine dikkat etmeliyiz.
- Ara öğün gerekli mi?
Evet gereklidir. Sağlıklı bir yaşam için dengeli ve düzenli beslenmek önemlidir. Bunların başında da ara öğünler gelmektedir. Ara öğünlerin tüketimi ana öğünümüzde daha az tüketmemizi sağlar.
Ara öğünlerin en önemli etkisinden birisi de ani kan şekeri düşüşünü engellemesidir. Bu yüzden ara öğün tüketimine dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde daha çok lifli besinler tüketerek tokluk hissini sağlamalıdır.
Ara öğün alternatifleri
Bir avuç leblebi +1 su bardağı ayran , 1 su bardağı kefir +1 adet kivi ,2 adet wasa+5 adet badem , 2 adet ceviz+2 adet kayısı
- Millet olarak özellikle şerbetli tatlılara olan merakımız aşikâr. Tatlı yemeli miyiz? Tatlı için en uygun vakit ne zamandır?
Ramazan ayında uzun süreli açlık şekerli besin ihtiyacımızı artırır. İftar sonrasında kan şekerimizin hızla yükselmesi vücut için tehlike arz eder. Bu yüzden haftada 1 kere sütlü tatlı tercih edilebilir.
- Ramazan ayında özellikle tüketmemizi önerdiğiniz bir yiyecek var mı?
Ramazan ayında özellikle tüketmemiz gereken bir besin bulunmamaktadır.
Öğünlerde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller yeterli oranda alınmalıdır. Uzun süre açlık sindirim sisteminin yavaşlamasına neden olur ve kabızlık oluşur. Kabızlığı önlemek için lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Günde en az 2,5-3 litre su tüketilmelidir.
- Koronavirüs salgınında oruç tutmak bizim için bir tehlike arz eder mi?
Koronavirüs salgınında oruç tutmak tehlike arz etmemektedir. Ancak bu süreçte bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak daha önemlidir. Özellikle kilo vermek için sahura kalkmayarak vücudumuzu güçsüz bırakmamalıyız.
