Merhabalar sevgili dostlar,
Kur'anı Kerim de adı geçen ve değerine vurgu yapılan yegane ay Ramazan ayıdır. Orucun farz kılındığını bildiren ayetlerin hemen ardından Ramazanın insanlara doğru yolu gösteren ve hakkı batıldan ayıran Kur'anın indirildiği ay olduğu ve bu aya ulaşanların oruç tutması emredilir. (el-Bakara 2/185)
İmsak vaktinden başlayarak iftar vaktine kadar, kişinin bilinçli olarak bir amaç uğruna yemek yeme, içecek tüketme ve cinsel ilişkiden kendini uzak tutma hali oruç olarak tanımlanır.
Oruç'un temel hedefi insanları takva-ya eriştirmektir.
Ramazan ayı demek yardımlaşma, paylaşma, darda olana el uzatma ayıdır.
Bu mübarek ay da ibadetlerimizi yerine getirirken sağlığımıza da dikkat etmemiz gerekmektedir. Oruç tutmak, her bireyin sağlık durumuna göre farklı etkiler gösterebilir.
Oruç tutarken sağlık durumumuzun bilincinde olarak hem beslenmeye hemde fiziksel aktiviteye dikkat etmek gerekir.
Kalp damar rahatsızlığı, böbrek hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç tutarken bir uzmana danışmalarını öneririm.
Ramazan ayının günlerin uzamasına ve sıcakların başlamasına denk gelmesiyle15-16 saat süren açlığın ardından, herhangi bir sağlık problemi yaşamamak ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek adına, doğru beslenmek ve bu ayın sonunda hiç bir sağlık problemi çekmeden Bayrama ulaşmak adına sizlere kısaca nasıl beslenmemiz gerektiğini yazacağım.
Ramazan ayında günlük öğünlerin saatleri değişerek öğünler ikiye düşeceği için, yiyecek ve içecek tüketilme saatlerinin süresi uzayacak ve vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alacaktır. Vücudun alışık olduğu yeme düzeninin değişmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle tüketilecek besinlere dikkat etmek, uzun süre tokluk sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinler tercih edilmelidir.
Bu arada bir diğer önemli konu oruç tutulan sürede su kaybı yaşanabilir. Su kaybı konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir.
Gün içinde sıklıkla çay ve kahve tüketme alışkanlığı olanların, kafein eksikliği yaşayacakları ve orucun ilk günlerinde baş ağrısı ve yorgunluğa sebep olacağı, bir süre sonra ise vücudun bu düzene alışacağını söyleyebiliriz. Vücudun bu yeni beslenme düzenine adapte olmaya çalışacağı sürede metabolizma da yavaşlama söz konusu olabilir. Bunun önüne geçmek için egzersiz yapılması ve posa bakımından zengin gıdalar tüketilmesi önerilir.
İftar da başlangıç olarak kahvaltılık gıdalar yada çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebilir. Bunun ardından protein ve karbonhidrat grubuna geçilebilir.
Karbonhidratlar Ramazan ayında bizlerin sofralarında sık tüketilen besinlerdir. Aslında bu ay da tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken besin grubudur.
Uzun süren açlık sonrası yüksek seviyede karbonhidrat tüketmek sağlık sorunlarına neden olabilir. Beyaz ekmek, makarna, pilav yada hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen, kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ile bulgur pilavı tercih edilebilir.
İftardan sonra ise yine mideyi yormayacak kan şekerini aniden yükseltmeyecek sütlü tatlılar, meyveler tüketilebilir.
Ramazan ayının 2. öğünü sahur yemeklerinde dikkat etmemiz gereken besinlere gelince; Sahur da ise iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi önerilir.
Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahur için ideal gıdalardır.
Baharatlı ve aşırı tuzlu gıdalardan uzak durulması ve tüketilmemesi tavsiye olunur. Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan pirinç, fasulye ve yulaf olabilir.
Çay ve kahve gibi içecekler, kafein içerdiği için idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahur da tercih edilmemelidir.
Sahur masanızda tüketilmesi gereken besinler:
Yumurta ve süt ürünleri, Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş-badem, fındık ve ceviz gibi potasyum, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Yulaf ezmesi, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut)
Ramazan ayında sofralarımızı zengin tutmayı, pek çok yemek çeşidini beraber sunmayı, misafir davet etmeyi ve kalabalık iftar sofralarında sevdiklerimizle paylaşmayı severiz.
Bu güzel gelenek ve göreneklerimizi yine yeniden unutmamak ama sağlığımızın korunması ve keyifli bir Ramazan ayı geçirmek adına da beslememize dikkat etmeyi unutmayalım.
İki öğün olarak geçireceğimiz bu ayı mümkünse sahura kadar iki ara öğün olarak 1 ve 3 saat arayla, iftar sonrası sahura kadar, meyve yada miktarı az bir sütlü tatlı ile tamamlayalım. Ve vücudumuzu sağlıklı bir şekilde bu yeni beslenme düzenine adapte edelim.
Kısaca özetlersek;
İftar sofralarınız da mutlaka iftariyelik dediğimiz kahvaltı çeşitlerine yer verelim.
Başlangıcı ya kahvaltı ile yada az yağlı bir çorba ile yapalım. Yemek yeme sürecini uzatalım, günün açlığını çok ve hızlı bir şekilde yiyerek beslenme dengemizi bozmayalım.
Hafif bir zeytinyağlı yemek ile devam edelim.
Ardından gelecek bir protein (tavuk, hindi ve et ürünleri) ve yanında haşlanmış yeşil sebzeler ile ideal bir iftar yemeği olacaktır.
İftardan sonra 1 ve 3 saat aralığında bir meyve yada sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle...
Siz sevgili Önce Vatan Gazetesi okurları için Ramazan ayında tüketebileceğimiz bir kaç çeşidi de hazırladım. Buyrun birlikte bakalım.
Sevgiyle...
ÇEŞMİ NİGAR ÇORBASI
MALZEMELER:
1 ad kuru soğan
1 kahve fincanı zeytinyağ
1 su bardağı kırmızı mercimek
4 yemek kaşığı un
2lt su
Tuz
TERBİYESİ:
1 su bardağı süt
1 ad yumurta sarısı
1 ad limon suyu
ÜZERİNE:
1 yemek kaşığı eritilmiş tereyağ
1 tatlı kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı kuru nane
1 tatlı kaşığı kırmızı biber
HAZIRLANMASI:
Kuru soğanı küçük doğrayın ve tencereye zeytinyağ ile birlikte alarak kavurmaya başlayın.
Soğanlar yumuşamaya başlayınca unu ekleyerek kavurmaya devam edin.
Mercimekleri,tuzunu ve suyunu vererek pişmeye bırakın.
TERBİYESİ İÇİN.
Süt ,yumurta sarısı ve limon suyunu bir kasede karıştırın.
Pişen çorbadan bir kepçe alarak alıştırın ve hepsini tencerede ki çorbanıza ekleyin.Daha sonra çorbanızı süzgeçten geçirin.
ÜZERİNE:
Tereyağını eritin ve salçayı ekleyerek karıştırın.
Biber ve naneyi ekleyin.
Çorbanızı servis ederken üzerine tereyağlı karışımı gezdirin.
Afiyet olsun.
ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR
MALZEMELER:
4 ad Enginar
1 ad havuç
1 orta boy çorba kasesi bezelye
1 ad kuru soğan
2 yemek kaşığı pirinç
1 kahve fincanı zeytinyağ
1 tatlı kaşığı tuz
1 yemek kaşığı toz şeker
1,5 su bardağı su
ÜZERİNE:
Dereotu
HAZIRLANMASI:
Enginarlarınızı ayıklanmış aldıysanız yine de alt kısımlarını biraz keserek sert kısımlarından arındırın ve limonlu suya bırakın.
Daha sonra güzelce yıkayın tencereye dizin.
Kuru soğan ve havucu küçük küpler halinde doğrayın.
Pirinç,zeytinyağ,tuz ve şekerle hepsini karıştırın.
Hazırladığınız bu karışımı enginarların ortalarına yerleştirin.
Suyunu verin ve üzerlerine porselen bir tabak kapatarak kısık ateşte pişmeye bırakın.
Takribi 25-30 dakika aralığında pişerek yemeğiniz yağına kalacaktır.
Serviz tabağına alın ve ılık hale gelince arzuya göre üzerini dereotu ile süsleyin.
Afiyet olsun.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
TAVUK KEBABI
MALZEMELER:
600 gr Tavuk göğüs kıyması
1 ad orta boy kuru soğan rendesi
1 ad orta boy kapya biber
3 diş sarımsak
8-10 dal maydanoz
1 ad yumurta + 2 dolu yemek kaşığı galeta unu
2 çay kaşığı tuz +1,5 çay kaşığı krımızıbiber+1 çay kaşığı karabiber
ALT KISMA:
Ekmek dilimleri
2 yemek kaşığı zeytinyağ + 1 yemek kaşığı tereyağ
YANLARA:
Kuru soğan + Domates -Biber
HAZIRLANMASI:
Tavuk kıymanızı evinizdeki rondo ile de hazırlıyabilirsiniz.
Tavuk kıymasını bir kaseye alın.Ve kuru soğanı rendeledikten sonra suyunu iyice süzerek kıymaya ekleyin.
Kapya biberini de rondodan geçirin ve suyunu süzerek ekleyin.
Sarımsakları rendeleyin.Ve maydanozları ince doğrayarak ilave edin.
Tuz ve biberlerini ,yumurtayı ,galeta ununu ekleyerek güzelce yoğurun.
Buzdolabında 1/2 saat dinlendirin.Eğer acil hazırlamak isterseniz buzlukta da 10 dakika bekletmeniz yeterlidir.
Elinizi sıvıyağ ile yağlayın ve biraz büyükçe yuvarlak köfte şekilleri vererek tabağa dizin.
Döküm tavanızı kızdırın ve az sıvıyağ ile yağladıktan sonra tavuk kebabını kızartın.Çok çabuk pişeceği için devamlı çevirin.
Diğer bir döküm tavaya zeytinyağ ve tereyağını alarak kızdırın.
Ekmek dilimlerini yağ karışımı üzerinde kızartarak servis tabağına yerleştirin.
Üzerlerine tavuk kebabını yerleştirin.
Kuru soğanı halka doğrayın ve domates ,biberler ile birlikte tavada közleyerek servis tabağının yanlarına dizin.
Bu enfes lezzeti mutlaka deneyin.
Afiyet olsun.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
KAŞARLI -PÜRELİ POĞAÇA KÖFTE
MALZEMELER:
600 gr Dana döş kıyma
1 su bardağı bayat ekmek kırıntısı
1 ad yumurta
1 ad kuru soğan rendesi
2 diş sarımsak
6-7 dal maydanoz
Tuz-Karabiber-Kekik
HAZIRLANMASI:
Kuru soğanı ve sarımsakları rendeleyin.
Kıymayı bir kaseye alın soğan ve sarımsakları üzerine yerleştirin.
Maydanozları da ince doğrayarak ekleyin.
Bayat ekmek kırıntısını,yumurtayı,tuz,karabiber ve kekiği ekleyerek güzelce yoğurun.
Köftenizi ne kadar çok yoğurursanız o kadar güzel olacaktır.
1/2 saat buzdolabında dinlendirin.
Köfteyi 8 eşit parçaya ayırın ve her birini iki strech arasında 10cm çapında olacak şekilde yuvarlak açın.
Bütün köfteleri aynı şekilde hazırlayın.
GELELİM PÜREYE:
3 ad haşlanmış patates
1 yemek kaşığı tereyağ
Tuz ve kararbiber
HAZIRLANMASI:
Haşlanmış patatesleri rendeleyin ve tereyağ,tuz karabiber ilavesi ile orta ateşte karıştırarak 8 dakika pişirin.
Ateşten alın ve soğutun.
KÖFTELERİN ARASINA:
150-200 gr kadar dikdörtgen kesilmiş kaşar peyniri
Şimdi tekrar köftelere dönelim.hepsi yuvarlak açılmış olarak hazır,şimdi alt bölümüne kaşar+püre+kaşar peyniri olacak şekilde yerleştirin ve poğaça şeklinde kapatın.
Hepsini aynı şekilde hazırlayın ve borcamı yağladıktan sonra poğaça köftelerinizi yerleştirin.
185 derece de ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin ve çıkarın.
SOS İÇİN:
2 yemek kaşığı biber püresi
2 ad küp doğranmış domates +1 diş sarımsak
2 yemek kaşığı zeytinyağ
az tuz
Bütün malzemeleri bir kaseye alın ve pişirin.
Daha sonra rondodan geçirin.
Fırından aldığınız köftelere sosu ekleyin ve yağlı kağıdı ıslatın iyice suyunu sıkın ve borcamın üzerini kapatın.
Tekrar aynı ısıda fırına vererek 20 dakika daha pişirin.
Yanında pirinç yada bulgur pilavı eşliğinde servis edin.
Afiyet olsun.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
KARAMELLİ YALANCI TAVUK GÖĞSÜ
MALZEMELER:
125 gr tereyağ
1 su bardağı (100gr) Un
1 su bardağı toz şeker
1 paket vanilya
1 lt süt
HAZIRLANMASI:
Tencereye tereyağını alın ve eritin.
Unu ekleyerek un kokusunu çıkarana kadar kavurun ,devamlı karıştırarak kavurun un rengini değiştirmesin.
Sütü ve şekerini ekleyerek kıvam alana kadar karıştırarak pişirin.
Vanilyayı ekleyin ve ateşten indirin.
Mikser ile en az 5 dakika çırparak ,sünen bir kıvama getirin.
Dikdörtgen borcamı soğuk sudan geçirin ve karışımı yerleştirin.
Buzdolabına kaldırın ve soğutun.
KARAMEL İÇİN:
1 su bardağı toz şeker
150ml su (1 su bardağından 2 parmak az)
1,5 dolu yemek kaşığı mısır nişastası
1 su bardağı su
HAZIRLANMASI:
Nişastayı bir kaseye alın ve üzerine 1 su bardağı su ekleyerek çözdürün.
Diğer tarafta tavaya toz şekerini alın ve orta ateşte erimeye bırakın.
Şeker yanlardan erimeye başladığında bir spatula ile karıştırarak aynı renkte ve kıvamda erimesini sağlayın.
Tam karamel rengini alınca 1 su bardağı su ekleyin ,önce şeker sertleşecektir endişe etmeyin,karıştırarak şekerin suyla tekrar erimesini sağlayın.
Nişasta su karışımını ilave edin ve kıvam alana kadar karıştırarak pişirin.
Ateşten indirin ve tamamen soğuyan tavuk göğsünün üzerine eşit şekilde yerleştirin.
Tekrar buzdolabına kaldırın ve soğutun.
Üzerine arzuya göre fındık ,antep fıstığı ile süsleyebilirsiniz.
Kaşık kaşık lezzeti ile gerçek tavuk göğsü lezzetinde ,iftar sofralarınıza çok yakışacak.
Afiyet olsun.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Sağlıklı ,bereketli bir Ramazan ayı geçirmenizi diliyorum.
Sevgiyle...
Neş'em Çelik
