DİYABETLİLER NASIL EGZERSİZ YAPMALI?
Diyabette Egzersizin Önemi:
— İnsülin dışında vücudumuzdaki kan şekerini düşüren başka bir hormon
yoktur.
— Ama kaslar kan şekerini; kasılıp-gevşeyerek, kandaki şekeri kas hücresine
sokarak düşürebilme yeteneğine sahiptir.
Diyabetlilerde Bilinçli Egzersiz Nasıl Olmalıdır? :
— Aeorobik (yavaş tempolu) egzersizler önerilmelidir. Şiddeti yüksek
(anerobik) egzersizler (yüzme, basketbol, voleybol, kayak, tenis, futbol)
gibi sporlar ilk aşamada yapılmamalıdır.
Çalışma Kalp Hızı Nasıl Hesaplanır? :
— Kalp Hızı Formülü : [(220-yaş) – İstirahat Nabzı] x 0.4 + İstirahat Nabzı=?
x 0.5 + İstirahat Nabzı=?
—Adım Sıklığı Formülü : (220- yaş) x 0.50 = ?
(220- yaş) x 0.70= ?
Ağırlık (Direnç) Çalışması Nasıl Yapılmalı? :
— Öncesi ısınılmalı ve düşük kilo ağırlıkları ile sık tekrar sayıları ile
yapılmalıdır.
— Maksimum kaldırma yükün %30-40’ın arasında olmalıdır.
— Tekrar sayıları 12-15 arasında , set araları 30”-45” dinlenilmelidir.
— Ya da yanıncaya kadar (kasın yorulması) tek set olabilir.
— Tek kas grubu yerine birden fazla kas grubunu aynı günde çalıştırmak
daha yaralıdır.
— Ağırlık çalışmalarında önce streçing(germe)çalışmaları ile kasların esnekliliği
artırılmalıdır.
Egzersizin Süresi Ne Kadar Olmalıdır? :
— Kondisyon durumu düşük, düzenli egzersiz yapmayan şeker hastaları 20-30
dakikalık yürüyüşler planlanmalıdır.
— Antrenmanlı olanlara ise 20-60 dakikalık süreler önerilmelidir.
— Dikkat edilmesi gereken önemli problem hipoglisemi riskine karşı(yürüyüşler
20 dakikayı geçiyorsa)yanlarında mutlaka meyve olmalı ve bu meyveyi şekeri
düştüğünü hissettiğinde tüketmelidir.
— 20 dakika süren egzersizlerde kısa fasıllarda su içmek yeterliyken; 60
dakikayı bulan egzersizlerde ise sıkma portakal suyunu yarı yarıya
sulandırarak; potasyum,sodyum,kalsiyum eksikliğini giderir.
Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeliler? :
— Gece geç saatlerde egzersiz tercih edilmemelidir, hipoglisemi atakları
olabilir.
— Egzersiz yapmadan 1-2 saat önce yemek yemeli,en azından ara öğün
tüketmelidir.(Tip2)
—Tip1 diyabet hastaları insülin tipine göre ne zaman egzersiz yapacağını
hekimine danışmalıdır.
— Egzersiz için, kan şekeri değerleri 90- 180 mg/dl aralığında olmalıdır.
— Egzersiz sırasında aktif olarak çalışan büyük kas gruplarına insülin
enjeksiyonu yapılmamalıdır.
— Şeker hastaları pamuklu, sıkmayan çorap giymelidir.
— Egzersiz öncesi ve sonrasında ayaklarında; yara, kızarıklık ya da lekelenme
gibi belirtilerin olup olmadığı kontrol etmeliler.
Ne Zaman Egzersiz Yapamazlar? :
— Kan şekeri 80mg/dl’nin altına düştüğünde.
— Kan şekeri 300mg/dl’nin üzerindeyse.
— Şeker hastalığına bağlı gözde gelişen kanama
— Diyabete bağlı ayak yaraları
— İnsülin kullanan şeker hastalarında, insülin kanda en yüksek değerlere geldiğinde egzersiz yapamazlar.
Egzersiz Hangi Durumlarda Bırakılmalıdır? :
— Halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı
— Bacaklarda ağrı
— Dikkatte azalma
— Ellerde ayaklarda uyuşma
— Omuzda ağrı
— Soğuk terleme
— Nefes almakta zorlanma
— Baygınlık hissi
NOT:
1- Egzersizlere ani başlayıp sonlandırmak çok tehlikelidir. Egzersiz öncesi
5 dakika ısınma sonrasında da 5 dakika soğuma yapılmalıdır.
2- Haftalık minimum kalori harcama hedefiniz 1.000 k.kal olsun. Toplam haftada 222 dakika,günde 45 dakika tempolu yürüyüşe eşdeğerdir.
(YARARLANILAN KAYNAK PROF. DR. HIZIR KURTEL)
