Haber:Damla Oya Erman
Baştan ayağa uzanan fascia ağı aynı plastik streç film veya portakalın içini saran ince beyaz lifler gibi, vücuda şeklini verir.
Bu esnek dokusal ağ aynı zamanda proprioception - vücudun hareketi, eylemi ve konumu algılama yeteneği - açısından da önemli bir rol oynar ve bu nedenle koordinasyona yardımcı olur. Çünkü fascia ağı zengin bir şekilde sinirlerle donatılmıştır ve 2020 tarihli "Fascia, Fonksiyon ve Tıbbi Uygulamalar" adlı tıp kitabına göre yaklaşık 250 milyon sinir ucu içerir.
Fascia eğitimi savunucularına göre, fascia sisteminize biraz sevgi gösterirseniz daha sağlıklı olur, daha az ağrı yaşarsınız ve daha akıcı hareket edebilirsiniz. Hatta spor performansınızı bile artırabilirsiniz. Ancak fascianızı ihmal ederseniz, bir dizi sorun geliştirebilirsiniz.
Fascia, koşu veya raket sallama gibi tekrarlayan hareketlerden kaynaklı olarak kısalabilir, sertleşebilir ve yapışmalar geliştirebilir, fascia araştırmalarının öncülerinden biri olan Dr. Robert Schleip'e göre. Aslında, sporla ilişkili aşırı kullanım yaralanmalarının çoğu fascia ağı içinde meydana gelir, dedi.
Ayrıca, masa başında oturmak gibi hareketsizlikten kaynaklı olarak fascia sıkılaşabilir ve ağrılı hale gelebilir veya saatlerce akıllı telefonunuzda kaydırma yapmak gibi hareketsizlikten kaynaklı olarak da ağrılı hale gelebilir.
Schleip, "Bir koltuk patatesi olmak yapabileceğiniz en kötü şeydir," dedi.
Fascial dokunuzla çalışma
Sıkı, düğümlü fascia dokusunu gevşetmeye çalışmak, fascia eğitiminin temelini oluşturur ve çoğu insan için yardımcı olabilir, dedi New Jersey, Glen Rock'taki SportsMed Fizik Tedavi'nin marka ve iş geliştirme direktörü olan sertifikalı kişisel antrenör Liz Barnet Simmons.
Fascia eğitiminin en iyi bilinen yöntemlerinden biri, kısıtlanmış dokuya masaj, köpük rulo veya top aracılığıyla baskı uygulandığı fascial serbest bırakma tekniğidir. Bu teknik sertliği ve yapışmaları hafifletebilir, lenfatik sıvıları hareket ettirebilir ve şişliği azaltabilir. Ekim 2022 tarihli bir inceleme ve meta-analize göre, belirli kaslarda dört haftadan daha uzun süre yapıldığında köpük rulo hareket açıklığını artırabilir.
Fascial sağlığınızı desteklemenin başka bir yolu da atlamak, sıçramak ve burpee gibi plyometrik hareketler aracılığıyla olabilir. Bu sıçrama hareketleri vücudu genç ve esnek tutarak, Schleip'e göre fascia içinde depolanan elastik geri dönüş kapasitesini artırır.
Schleip, "Eğer genç çocukların nasıl oynadığını görürseniz, çok fazla sıçrama yaparlar," dedi. "Kızların ip atlama yaparak ve seksek oynayarak büyüdüğünü görürsünüz, örneğin. Yetişkinler arasında daha fazla atlamaya ihtiyaç var."
Bir kanıt olarak, Schleip, fiziksel olarak aktif yaşlı erkeklerin performansını iyileştirebileceğini gösteren Aralık 2014 tarihli bir çalışmayı gösterdi.
Böyle bir çeviklik eğitimi, Vermont, Manchester Center'daki Manchester Fizik Tedavi'nin sahibi fizik tedavi uzmanı Nick Voci'ye göre önemlidir. Atlama ve sıçrama yanı sıra, çeviklik eğitimi yan yürüme, zigzag koşu hareketleri ve hızlı ileri-geri hareketleri içerir.
Voci, "Bu hızlı, dinamik hareketler dengeyi, germe ve güç sistemlerini zorlar," dedi.
Hareketinizi geliştirmek için yere bağlı olmayan yavaş, dinamik esneme - bir pozisyonu tutmaktansa hareket ettiğiniz esneme - de fascial sağlığı iyileştirmenin iyi bir yoludur. Örnekler arasında yürüyüş lunges, squatlar ve kol dairesi bulunur. Çünkü fascia vücut boyunca zincirler halinde çalışır, bu nedenle bu esnetmeler bir verilen fascial zincirin mümkün olduğunca çok kısmını içermelidir, Barnet Simmons, not olarak sağ kolu başınızın üzerine kaldırmak gibi kolay bir fascial esneme olduğunu belirtti.
