Yüzyıllardan beri Akdenize komşu olan ülkelerdeki insanların hem daha uzun hem daha sağlıklı bir yaşam sürdürdükleri bilinmektedir. Bunun nedeninin de bu insanların yaşam tarzlarının ve yeme alışkanlıklarının farklı olduğundan ileri geldiği düşünülmektedir. Ben de bu hafta en çok sorulan sorularla bu beslenme şeklinin özelliklerini anlatayım istedim ve yazının sonunda da Akdeniz Diyetine örnek olabilecek bir menü hazırladım.

1- Akdeniz diyeti denince ne anlıyoruz? Nasıl bir beslenme tarzı bu? 

Akdeniz diyeti denince daha sağlıklı daha az işlenmiş yiyeceklerin yendiği daha doğal bir yeme şekli anlıyoruz aslında. Tahıl (bulgur, kurubaklagil, esmer unlar, makarna...), mevsiminde taze meyve-sebze, beyaz et özellikle balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme şeklidir.

2- Bu ülkelerde diğer ülkelere göre daha az mı sağlık sorunu oluyor?

Küçük bir araştırma yaptığımızda; İtalya ile  Fransa’nın  bazı bölgeleri, Lübnan, Fas, Portekiz, İspanya, Suriye, Tunus, Türkiye’nin Akdeniz tipi beslenen ülkeler arasında olduğunu görüyoruz. Akdeniz ülkelerinde diğer ülkelere göre özellikle kalp damar sağlığı açısından problem yaratabilecek tansiyon, inme, felç ve bazı kanser türlerine daha az rastlanıyor.

3- Akdeniz diyetinin yağı zeytinyağı. Beslenmede sadece zeytinyağı mı kullanılmalıdır? 

Yağlar beslenmemizin en temel yiyeceklerinden biridir. Günlük beslenmemizde %25-%30 arasında yağ tüketmemiz gerekir. Ancak burada vücudumuzun temel yağ asitlerine ihtiyacı yönünde olayı değerlendirdiğimizde üç temel yağ gurubundan da tüketmek gerekir. Bunlardan birincisi tam doymuş yağlar dediğimiz hayvansal yağlardır. İkincisi tekli doymamış yağlar dediğimiz zeytin, fındık ve kanola yağıdır. Üçüncüsü ise çoklu doymamış yağlar dediğimiz ayçiçek, mısırözü ve soya yağıdır. Tekli doymamış yağlar lolan zeytin, fındık ve kanola yağı omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir ve oransal olarak bizim bu yağ asitlerini daha fazla tüketmemiz gerekir, miktar olarak değil. Ancak zeytinyağı bile olsa sonuçta yağ ve enerji değeri çok yüksektir. Yani çok yersek şişmanlarız ve şişmanlığa bağlı hastalık sahibi olabiliriz. 

4- Akdenizlilerin beslenmesinde beyaz etler özellikle balık  temel rol oynuyor.  Balığı nasıl tüketmemiz gerekiyor?

Balık ağrlıklı beslenen ülkelerde kalp damar hastalıkları daha az görülüyor. Balıkta temel olarak vücudumuzun sentezlemediği iki çesit yağ var. Bunlar Omega3 ve Omega 6. Bu iki yağ asidi damar koruyucu etkiye sahip.  Aynı zamanda fosfor açısından çok zengin. Balığı taze olarak tüketmek lazım. Pişirme yöntemi olarak da kızartma yerine fırında pişirme, ızgara veya haşlama yaparak çorba olarak da tüketebiliriz.

5- Ceviz de bu mutfakta önemli olan besinlerden birisi. Nasıl ve ne kadar tüketmemiz gerekir? 

Ceviz de Omega3 ve Omega6 yağ asitlerinden zengindir. Günde 2 adet bütün ceviz kolesterol dengesini olumlu yönde etkiler. Yine zeytin, ketentohumu, fındık gibi yiyeceklerde de bu yağ asitleri bulunuyor. Günde 10 adetten fazla olmamak kaydı ile tüketildiğinde vücudumuza yarar sağlar, çok fazla tüketildiğinde ise bunlar enerji yoğun yiyecekler olduğu için kilo artışına neden olabilir.

6- Bu beslenme tarzında içecek olarak ne öneriliyor?

Günümüzde alkolün vücudumuza olan zararları biliniyor. Sağlıklı beslenme kuralları içinde “mümkün olduğu kadar az alkol, mümkünse hiç” kuralını benimsiyoruz. Ancak Akdeniz Diyetinde haftada 2-3 kez birer kadeh şarap içildiğini görüyoruz.. Burada şarabın içinde kırmızı üzüm çekirdeğinin içeriği olan resveratrol maddesinin bulunmasının önemli olabileceği biliniyor. Bununla birlikte taze sıkılmış meyve suları ve ayran da içecek olarak tercih edilebilir. 

7- Genellikle sebzelerin çiğ tüketilmesinin vitamin ve mineral oranını korumak açısından daha önemli olduğunu duyuyoruz. Gerçekten bütün sebzeleri çiğ mi yemek gerekir?

Genellikle sebzeler pişirildiği zaman vitamin miktarlarından kaybederler. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler için geçerlidir bu. O nedenle yeşil yapraklı sebzeleri mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek daha faydalı olur. Pişirilecekse de mümkün olduğu kadar az suda ve sürede pişirmek daha doğrudur. Buharda pişirmek en sağlıklı yöntemlerden biridir. Bazı sebzeler ise pişirildiğinde vücudumuza yararlı olan maddeler ortaya çıktığı için bazı sebzeleri pişirmek çiğ yemeye göre daha faydalı. Mesela domates. Domatesin pişirildiğinde daha yararlı olduğu, içinde bulunan ve kanserle savaşan likopen maddesinin açığa çıktığı biliniyor. Likopen A vitamini benzeri bir fitokimyasaldır. Yani iyileştirici ve koruyucu etkisi vardır. Çiğ domatese göre işlenmiş ürünlerde daha fazladır. Domates suyu, ketçap ve domatesten yapılmış soslarda. Yağ ile alınması özellikle likopenin gücünü artırıyor. Ayrıca karpuz, çilek, greyfurt gibi meyvalarda da likopen bulunuyor

8- Bu diyetin gençleştirdiği söyleniyor. Gerçekten de, belli bir beslenme şekliyle gençleşmek mümkün olabilir mi?

Beslenme şekli gençleşmenin en önemli parametresidir. Vücudumuza aldığımız besinler hücrelerimizin yapıtaşı oluyor aslında. Vücudu yaşlandırmamanın en önemli kurallarından biri, beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması yapmak, bugün antiaging teorileri arasındaki en güçlü verilerden biridir. Yani demek istediğim bütün yiyeceklerden azar azar yemek. Çeşitliliği bol miktarı az olan bir beslenme tarzını benimsemek gerekir. Bununla birlikte Akdeniz Diyetinin temel bileşenleri olan tahıl, sebze ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenmenin de bu sürece olumlu etkisi olacaktır.

9- Zaman zaman, cildi 5 hatta 10 yaş gençleştirdiği söylenen diyet listeleri görülüyor, dergilerde gazetelerde böyle bir şey olası mı?

Bir diyet listesini belirli bir süre yapmak cildi bir anda gençleştirmez. Yapılan beslenme şekli bir yaşam tarzı olmalı ki uzun vadede hücresel bazda cevap alabilelim. Akdeniz Diyetini bir yaşam biçimi haline getirip yapabilirsek o zaman nispeten kalıcı olarak genç ve güzel bir cilde sahip olabiliriz.

10- Akdeniz diyetine uygun, örnek günlük bir mönü verebilir misiniz?

Sabah: 2 dilim tam tahıllı ekmek

1 kartvizit büyüklüğünde beyaz peynir.

Bol domates, biber, maydonoz

5-6 tane zeytin veya 2 adet bütün ceviz

1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Öğlen: 7-8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

1 kase cacık

4-5 yemek kaşığı kepekli peynirli makarna

1 tatlı kaşığı zeytinyağı  ilave edilmiş karışık salata

İkindi: 4 yemek kaşığı leblebi

1 bardak ayran

1 kırmızı elma ve 1kivi

Akşam: 1 orta büyüklükte fırında balık

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş karışık salata

1 dilim tam tahıllı ekmek

Buharda haşlanmış sebze

8-10 adet üzüm

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.