Hava sıcaklıklarının artması ve iftar saatinin uzunluğu göz alındığında Ramazan ayının oruç tutanları oldukça zorladığı görülüyor. Tabii ki bu dönemde yediklerimizin ve içtiklerimizin dikkatli seçilmesi sağlık açısından önem taşıyor. Peki Ramazan ayını nasıl daha rahat geçirebiliriz? Neler yemeli? Hangi yiyeceklerden uzak durmalıyız? Avrasya Hospital Uzman Diyetisyeni Meryem Akben, sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmeniz için gerekli olan her şeyi sizler için anlatıyor. Herkese sağlıklı Ramazanlar dilerim.
Oruç tutarken bunlara dikkat edin!
• Orucunuzu açarken öncelikle 1-2 tane zeytin, hurma veya kuru incir tercih ediniz.
• İftar, sahur olmak üzere 2 ana öğün ve en az 2 ara öğün yapınız.
• İftar zamanı hızlı ve aşırı yemek yemeyin ve mideye ani yüklenmeyin. Hafif bir öğün ile başlayıp ana yemeğe geçin. Örneğin 1 kase çorba ile1 dilim kepek, çavdar, tam tahıllı ekmek veya az bir miktar pide tüketiniz. Daha sonra ise 1 kase salata tüketiniz. Salatanıza 1 dilim az yağlı peynir ve 1-2 tüm ceviz ekleyebilirsiniz.
• Bir süre bekledikten sonra etli veya etsiz bir sebze yemeği veya ızgara, fırında, haşlama yöntemleri seçilerek pişirilen et, tavuk, balık, köfte gibi bir ana öğün yenilebilir. Haftada 1-2 kez kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kurubaklagil yemeği ve 1-2 gün sebze yemeği tercih ediniz. Seçtiğiniz bir ana öğün ile beraber 1 kase yoğurt, ayran veya cacık tüketiniz. Bu öğünle beraber 1-2 dilim ekmek, az miktarda pide, az bir miktar makarna, pilav veya patatesten birini mutlaka tabağınızda bulundurunuz.
• Ara öğün yapmayı ihmal etmeyiniz. İftardan 2 saat sonra ve yatmadan önce olmak üzere mutlaka 2 ara öğün yapınız. Ara öğünlerin porsiyonuna dikkat ediniz. Örneğin 1 bardak yarım yağlı süt ile 1 porsiyon meyve, 2-3 adet ceviz veya 14 adet badem , haftada 2-3 kez olmak üzere ağır tatlılar yerine sütlü tatlı veya meyve tatlısı ile ara öğün yapabilirsiniz.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı, dondurma veya meyve yemeğin hemen ardından değil en az 1 saat sonra ara öğün yerine tüketilmelidir.
• Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahur öğününde poğaça, açma, börek gibi yüksek kalori içeren, susuzluk hissini artırabilen ve tokluk hissi kısa süren besinler yerine daha uzun süre tok tutan protein ve posa açısından zengin olan besinler tercih edilmelidir. Bu öğününüzü kahvaltı olarak tercih etmenizi öneriyoruz. Örneğin; yarım yağlı peynir, 1 adet yumurta veya yağsız sebzeli omlet, 5 adet zeytin, 2 tüm ceviz ile bol yeşillik ve söğüş ile beraber 2-3 dilim kepekli, çavdar veya tam tahıllı ekmek, haftada 1-2 kez de az yağlı sebzeli veya peyniri börek tüketebilirsiniz.
• Bu dönemde turşu, cips, hazır çorba gibi aşırı tuzlu besinler, kızartmalar ve kavurmalar, kremalı ve ağır soslu yiyecekler ve şerbetli ve hamur tatlılarının tüketimine de dikkat etmeniz gerekmektedir
• Havaların sıcak olması nedeni ile su tüketimi daha da önem kazanmaktadır. Bu yüzden asitli içecekler ve hazır meyve suları yerine mutlaka su tercih ediniz. Azalan sıvı tüketimi ve hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, şekersiz komposto vb.) alımına özen gösterilmelidir. Çay, kahve, şekerli ve asit içeren içeceklerin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.
• İftardan 1-1.5 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır.
