Folik asit yönünden yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun sonucunda da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmektedir. Gerektiğinde bu kişiler, hekimlerine danışmak suretiyle dışardan takviye olarak folik asit alabilirler. Folik asit yardımcı enzimi, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de folik asit eksikliğinin bulunmaması önem arz etmektedir.
Folik asit düzeyi düşük kişilerde, depresyona benzer belirtiler görülebilmektedir. Ayrıca, serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük söz konusudur. Bu kişilerin diyetine folik asit eklendiği zaman ise hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında da bir düzelme gerçekleşmektedir.
Kimyasal yapı itibariyle, folik asit, ısı etkisiyle kolayca parçalanmaktadır. Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlı bir vitamindir. Sulu ısıda parçalanma, kuru ısıdan daha çoktur. Isının artması ve ısıtma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırır. Aynı şekilde, pişirme suyunun miktarı fazlalaştıkça vitamin kaybı da artmaktadır. Pişirme suyunun atılması da önemli bir vitamin kaybı sebebidir. Bu nedenledir ki, sebze ve diğer besinlerin kaynama sularının dökülmesi, sadece folik asit açısından değil, diğer vitamin kayıpları yönünden de önemlidir. Atılması düşünülen su ile pek ala bir çorba veya makarna pişirilebilir ve vitamin kaybının önüne geçilmiş olur.
Günlük folik asit gereksinimi; kadın ve erkek için 400 mikrogram (mcg), gebelik dönemi için 600 mcg ve emzirme dönemi için 500 mcg’dır. Marul, ıspanak, kuşkonmaz, şalgam, dana ciğeri, maydanoz, lahana, brokoli, portakal, yeşillikler, karnabahar, pancar ve mercimek folik asidin önemli kaynaklarındandır. Genellikle pişirme esnasında yaklaşık olarak folik asidin yüzde 40’ında kayıp gerçekleşmektedir. İşlenmiş tahıllarda ve unda ise yaklaşık yüzde 70 gibi büyük bir oranda kayıp söz konusudur.
Şayet, vücudumuzda folat yetersizliği ortaya çıkmış ise, sinirlilik, huzursuzluk unutkanlık veya zihinsel yorgunluk, depresyon, uykusuzluk, adale yorgunluğu, diş eti sorunları gibi semptomlar ortaya çıkabilmektedir.
Tüm bu şikayetlere karşı kendimizi koruyabilmek, sağlıklı bir yaşamı kolaylaştırabilmek ve de aklınızda bir fikir oluşması için, folik asit yönünden zengin olan bazı besin kaynaklarını ve hangi oranda folik asit ihtiva ettiklerini siz saygıdeğer okurlarımla paylaşmak istiyorum. Şöyle ki;
Bazı besinlerin yenebilen kısımlarının ortalama folik asit değerlerini (mcg/100 g) olarak ifade etmek gerekirse:
Dana karaciğer 275
Yeşil mercimek 125
Kuru fasulye 125
Kırmızı mercimek 120
Ceviz 75
Fındık 75
Ispanak 75
Badem 45
Buğday ekmeği 30
Pirinç 16
Beyaz ekmek 15
Peynir 15
Yumurta 6
Burada önemli husus, yediğimiz peynirin, beyaz, kaşar, tulum, vs olup olmadığı ve ihtiva ettiği yağ oranına göre değerlerin değişebileceğinin bilincinde olmamızdır.
Yine aklınızda bir fikir oluşabilmesi için, bazı besin ögelerinden oluşmuş bazı porsiyonlardan alabileceğimiz folik asit ile ilgili verileri, bilgilerinize arz etmek isterim. Şöyle ki; Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan bir günlük diyette, yaklaşık 200 mikrogram civarında folik asit alınmış olmaktadır.
Diğer önemli bir husus ise; alkol bağımlısı kişilerin yaklaşık yüzde 60’ında folik asit yetersizliği söz konusudur. Bu nedenle, alkol alan kişilerde folik asit ihtiyacı önemli ölçüde artmaktadır. Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olduğunu, en çok kaybın bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile gerçekleştiğini, ve bu gibi kayıpların, bu pişirme yöntemlerine bağlı olarak yüzde 90’a varan oranda olabileceğini arz etmiştim. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşmektedir. Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı ise az olmaktadır. Ürünlerde uygulanacak mayalandırma işlemi besinin folik asit değerini artırmaktadır. Şöyle ki; yoğurtta bulunan folik asit oranı süte göre yaklaşık üç katı kadardır. Son olarak, folik asidin yararlarına değinmek gerekirse,
1- Alyuvar hücrelerinin üretimine yardımcı olmakta, böylelikle kansızlığa karşı koruyucu bir önlem olarak görev yapmaktadır.
2- Alzheimer hastalığında hafızanın güçlendirilmesi ve bunamanın ilerlememesine yardımcı olmak.
3- Özellikle cilt hücrelerindeki hücre üretimini destekler.
• Sinir sistemi fonksiyonlarının uygun şekilde sürdürülmesine yardımcı olmaktadır.
5 -Osteoporoza bağlı kemik kırılmalarının önlenmesinde yardımcıdır.
• Kanımızda bulunan homoistenin in artmasına karşı düzenleyici görev yapmaktadır.
• Özellikle hamilelerde, önemli yararlarının olduğu bilimsel literatürlerde yer almaktadır.
Detay gibi görülen bazı bilgilerin göz önünde bulundurulmasının büyük yararlar sağlayacağı düşüncesi ile.
Sağlıklı günler diliyor, saygılar sunuyorum.
