Yeşil ve Kırmızı Acı Biber: 100 gram yeşil veya kırmızı acı biber yaklaşık 240 mg C vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık 4 katıdır. 1 adet orta boy yeşilbiber (yaklaşık 45 gram) günlük önerilen miktarda C vitamininin tamamını karşılamaya yeter. Yeşil ve kırmızıbiber aynı zamanda A vitamini, K vitamini, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından zengindir.
Dolmalık Biber: 1 adet dolmalık biber günlük C vitamininin yaklaşık 1.5 katı kadar C vitamini içerir. Dolmalık biberin yeşil, kırmızı veya sarı olması içerdiği C vitamini miktarını değiştirmez. A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez açısından da iyi bir kaynaktır.
Brokoli: 100 gram çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1.5 katına denk gelen 89 mg C vitamini içerir. Sebzenin vitamin değerini koruması için buharda pişirilmesi veya haşlanacaksa çok fazla kaynar suda bekletilmemesi önerilmektedir. En iyisi salatalara çiğ halde doğramaktır.
Kivi: 1 adet orta boy kivi günlük C vitamini ihtiyacının %140’ını karşılar. Aynı zamanda besin lifi, E vitamini, potasyum, bakır ve K vitamini bakımından zengindir.
Portakal: C vitamini söz konusu olduğunda, en popüler meyveler arasında ilk sırada yer alan portakalın bu ünü boşa değil. 1 orta boy portakal yemek o gün için gereken C vitamininin tamamını almanız için yeterli. Fazla mide asidinin yol açtığı çeşitli rahatsızlıkları bulunanlara (reflü, ülser..) asitli yapısı nedeniyle portakal önerilmemektedir.
Pişirme Yöntemleri ve C Vitamini
Pek çok sebzenin pişirildikten sonra C vitamini değeri (diğer vitamin ve minerallerle birlikte) azalır. Örneğin C vitamini bakımından zengin brokolinin sadece 3-4 dakika haşlanması veya buharda pişirilmesi C vitamini değerinin yaklaşık %25 azalmasına neden olur. Daha uzun sürelerde pişirmek ise (10-20 dakika) vitaminin %50’sinin kaybolmasına yol açar. Bu nedenle, vitaminin tam olarak alınabilmesi için sebze ve meyvelerin çiğ ya da çok az pişirilerek tüketilmesi önerilmektedir. Önceden pişirilen ve dondurulmuş olarak satılan sebzeler normal C vitamini değerinin sadece 1/3’ünü içerir.
